脂質制限と糖質制限の違いを解説｜ダイエット中コンビニで買えるオススメの食材5選

脂質制限と糖質制限の違い

前述した通り、脂質制限と糖質制限はダイエットに効果的な食事管理です。食事内容が異なるため、食事環境やダイエットの目的などを考慮した上で、自身に合った方法を選択することが大切です。

脂質制限とは、カロリーが多い脂質を制限するダイエット法です。通常、1日に約50〜80gの脂質を摂るのが目安と言われていますが、糖質制限中は25〜40gを目指します。制限中の脂質量は、総カロリーの約20%以下に抑えるのが理想です。

なお、脂質1gを9kcalとして計算します。脂質はさまざまな食べ物に入っているため、お菓子や揚げ物はもちろん、肉の脂身を控えるなどの小さな配慮も必要です。

一方で、糖質制限とは、炭水化物を中心に糖質を制限するダイエット法です。炭水化物として、ご飯やパン、麺類などが挙げられます。通常、1日に250〜300gの糖質を摂るのが良いとされていますが、糖質制限中は130g以下を目指します。

ただし、糖質は脳のエネルギーとなる栄養素です。極端に摂取量が少ないと、頭痛やめまい、イライラなど日常生活に支障をきたす恐れがあります。健康を維持しながらダイエットを成功させるためにも、1日に最低70g以上の糖質は摂取することが重要です。

メリット・デメリット

脂質制限と糖質制限のメリット・デメリットは、それぞれ異なります。それらをしっかり理解した上で、行うことが重要です。

【脂質制限のメリット・デメリット】

メリット	デメリット
・摂取カロリーを減らしやすい ・炭水化物が好きな方はストレスを感じにくい	・極端に制限すると、ホルモンバランスの乱れを引き起こす可能性がある ・調理法に注意が必要 ・脂っこい料理が好きな方はストレスを感じやすい

脂質制限の最大のメリットは、摂取カロリーを減らしやすいことです。カロリーが高い脂質を制限するため、自然と摂取カロリーを減らすことができます。ただし、簡単にカロリー制限できるからと言って、極端に脂質量を減らすのは避けましょう。

脂質の摂取量が少なすぎると、肌や髪の毛の乾燥、ホルモンバランスの乱れにつながる可能性があります。脂質制限中でも適度に摂取しますが、もともと脂っこい料理が好きな方は、ストレスを感じやすいかもしれません。

【糖質制限のメリット・デメリット】

メリット	デメリット
・効率良く体重を減らせる ・筋肉の減少を抑えられる ・食事に対してストレスを感じづらい	・タンパク質や脂質を過剰摂取しやすい ・便秘や頭痛など、健康面でのリスクがある

糖質制限の最大のメリットは、効率良く体重を落とせることです。糖質の方が脂質よりも太る原因となりやすいため、糖質制限の方が比較的痩せやすいです。また、糖質制限の場合、炭水化物さえ我慢すれば、基本的に肉や魚などは好きな分だけ食べられます。

そのため、脂質制限よりも食事に対するストレスは感じにくいです。しかし、間違った方法で行うと便秘や頭痛など、日常生活に支障をきたす可能性があります。過度な糖質制限は、健康面でのリスクを引き起こすため、制限中でも適度に摂取しましょう。

向いている人

脂質制限と糖質制限を行う目的は異なるため、それぞれ向き・不向きがあります。どちらの食事管理方法にするか決める前に、自身の目的を明確にすることが大切です。

【脂質制限に向いている人】

• 主食をたくさん食べたい人
• 空腹に耐えられる人 
• 時間をかけて健康的に痩せたい人

主食を制限したくない人は、脂質制限がおすすめです。基本的に脂質さえ制限すれば、主食をたくさん食べても問題ありません。ただし、主食の中にも脂質は含まれています。ご飯の脂質量は100gあたり0.3gですが、食パンの脂質量は100gあたり約4gです。また、チャーハンなどの油を使う主食は、脂質量が一気に増えるため注意が必要です。

【糖質制限に向いている人】

• 運動習慣がない人
• しっかり食べたい人
• おかずをたくさん食べたい人 
• 短期間で痩せたい人 

運動習慣がない人は糖質制限がおすすめです。運動によって糖質を消費するため、そもそもの摂取量を減らす必要があります。ただし、脂質制限よりも食べる量を大幅に減らす必要はありません。糖質制限では、カロリーよりも食べる物を重視します。

そのうえ、脂質制限よりも食べられる食材が多いので、食事のバリエーションが豊富です。主食をある程度我慢できれば、おかずは好きなものを食べられます。ダイエット効果を実感できる時期も、糖質制限の方が早いです。

向いている食材・向いていない食材

脂質制限と糖質制限に向いている食材・向いていない食材を紹介します。

【脂質制限に向いている食材・向いていない食材】

脂質制限に向いている食材	脂質制限に向いていない食材
・脂質の少ない肉類 ・魚類 ・野菜 ・果物 ・きのこ類 ・海藻類 ・米 ・大豆製品	・脂質の多い肉類 ・魚類・加工肉食品（ベーコンやソーセージなど） ・脂質の高い調味料（ラー油、ドレッシング、マーガリン、マヨネーズなど） ・揚げ物 ・炒め物 ・インスタント食品 ・洋菓子類 ・チーズ類 ・ナッツ類

脂質の少ない肉類として、鶏ささみや鶏むね肉が挙げられます。鶏肉は牛肉と豚肉に比べて、低脂質な部位が多いです。皮を取り除くと、さらに低糖質になります。また、脂質の少ない魚類は、まぐろ（赤身）、初がつお、しらすなどです。

まぐろの場合、大トロや中トロは脂がのっているため、避けた方が無難です。かつおは旬の時期によって、脂質の量が異なります。秋に獲れる「戻りがつお」は脂が多くのっており、春に獲れる「初がつお」は低糖質です。

ただし、魚に含まれる脂質は一般的な脂と比べて太りにくい上、脂肪燃焼のサポートなどもしてくれます。ダイエットや健康に効果的な脂質なので、脂質制限中でも極端に避ける必要はありません。

【糖質制限に向いている食材・向いていない食材】

糖質制限に向いている食材	糖質制限に向いていない食材
・肉類 ・魚類 ・野菜 ・きのこ類 ・海藻類 ・大豆製品	・炭水化物 ・加工肉食品（ベーコンやソーセージなど） ・果物 ・芋類 ・乳製品 ・ジュース

一口に野菜と言っても、さつまいもやじゃがいもなどの芋類は糖質量が多いため、糖質制限中は注意が必要です。また、果物にも果糖と呼ばれる糖類が含まれています。特に果物の中でもバナナ、りんご、ぶどうは糖質量が多いです。

ただし、食物繊維やビタミンなど必要な栄養素が多く含まれているため、間食として取り入れると良いでしょう。

【脂質制限】コンビニでおすすめしたい食材5選

脂質制限をする際に、おすすめできるコンビニ食材を5つご紹介します。コンビニ食材は手軽に手に入るため、継続もしやすいです。

サラダチキン

サラダチキンは、低脂質であり、タンパク質が多く含まれています。味付けも豊富なので、飽きづらい点もおすすめポイントです。

カロリー	114kcal
糖質	0g
脂質	1.2〜2.5g

おむすび

おむすびは、低脂質であり、適度に糖質を摂取できます。炭水化物であるため、満腹感もしっかり感じるはずです。ただし、具材によっては脂質が多く含まれているものもあるため、購入する前に必ず成分表を確認しましょう。

カロリー	171kcal
糖質	36.0g
脂質	1.4g

イカのおつまみ

一口にイカのおつまみと言っても、種類はさまざまですが、特にあたりめがおすすめです。低脂質、低カロリーな上、噛みごたえがあるため満腹を感じやすいのが魅力と言えます。また、咀嚼によって顎の筋肉が鍛えられ、小顔対策にもつながります。

カロリー	171kcal
糖質	0.3g
脂質	2.5g

カニカマ

商品によって異なりますが、基本的にカニカマの原材料は「すけとうだら」という魚のすり身です。それに卵白や着色料、調味料などが加えられています。 加工食材なので栄養がないと思われがちですが、魚のすり身からできているため、タンパク質を豊富に含んでいるのが特徴です。

また、魚の加工食品である魚肉ソーセージやはんぺんと比べても、脂質量は少ないと言えます。

カロリー	73kcal
糖質	7.7g
脂質	0.2g

プロテインドリンク

引用：プロテインブランド「ザバス」｜株式会社 明治

プロテインドリンクは、タンパク質を手軽に摂取できるのが魅力です。また、味の種類も豊富で、ヨーグルト風味やバニラ風味、バナナ風味、ココア味などがあります。その日の気分によって選べるため、毎日飲みやすいです。

カロリー	132kcal
糖質	10.6g
脂質	0g

【糖質制限】コンビニでおすすめしたい食材5選

脂質制限をする際に、おすすめできるコンビニ食材を5つご紹介します。

豆腐バー

引用：豆腐バー和風だし｜セブンプレミアム

豆腐バーとは、低カロリーで高タンパクな豆腐を手軽に食べられる商品です。「タンパク質を取り入れたいけど、サラダチキンだと多い…」というような時に、ちょうど良いボリュームと言えます。また、小腹が空いた時にも最適です。

カロリー	104kcal
糖質	1.8g
脂質	6.3g

チーズ

一口にチーズと言っても、さまざまな種類があります。チーズだけで食べたい場合は、さけるチーズやベビーチーズがおすすめです。甘いものが苦手な人は、おやつの代わりに食べても良いでしょう。

カロリー	45kcal
糖質	0.5g
脂質	3.8g

アーモンド

脂質制限中は控えた方が良いですが、糖質制限中の場合は食べても問題ありません。低糖質で、糖の吸収も緩やかです。血糖値が気になる人にもおすすめできます。また、良質な油が含まれており、生活習慣病を予防したり、便秘を改善したりする効果もあります。ただし、カロリーは高いので食べ過ぎには注意が必要です。

カロリー	459kcal
糖質	12.2g
脂質	40.5g

ドライソーセージ

ドライソーセージとは、水分量が少ないソーセージのことです。代表例として、サラミやカルパスが挙げられます。カロリーや塩分は高いですが、糖質は非常に低いです。そのため、糖質制限に向いていますが、食べ過ぎには注意が必要です。

カロリー	494kcal
糖質	8.2g
脂質	41.0g

ゆで卵

ゆで卵は低糖質で食べ応えがあり、糖質制限中に人気の食材です。小腹が空いた時やおやつにおすすめできます。ただし、マヨネーズをつけるとカロリーが高くなってしまうため、注意が必要です。カロリー制限もしている場合は、塩や醤油でいただきましょう。

カロリー	65kcal
糖質	0.7g
脂質	4.3g

コンビニの食材で脂質制限や糖質制限はできる！

今回は、脂質制限と糖質制限の違いや向いている人などを詳しく解説しました。どちらもダイエット効果がある食事管理ですが、目的や重視したいポイントによって最適な方法は異なります。

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