ダイエットの代表的な手段として、ジムを利用して痩せることが挙げられます。ジムには様々なトレーニング器具が設置されており、ダイエット向けの運動をするだけでなく、トレーニング向けのハードな運動も可能です。
本記事では、ジムの特徴を踏まえて痩せるために必要なポイントを解説しますので、ぜひ参考にしてください。
ジムで痩せるには？抑えるべきポイント
実際にジムで痩せるためのポイントを知らないまま実行に移すと、上手く効果が現れないままダイエットを挫折してしまうかもしれません。ジムを活用して痩せるためにも、以下3つのポイントを理解しておきましょう。
- 無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う
- フリーウェイト種目を取り入れる
- 正しいフォームで運動する
それぞれを理解することで、ジムを用いて痩せるための最低限の条件を把握でき、効率良いダイエットに繋げられます。
無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行う
1つ目に把握しておくべきポイントとして、無酸素運動と有酸素運動をバランスよく行うということが挙げられます。無酸素運動と有酸素運動は得られる効果の種類が異なるため、それぞれの特性を理解した上で実行しなければ期待する運動の効果は得られにくく、目標達成が難しくなります。
具体的には、無酸素運動は筋トレ向きの運動方法であり、代謝をよくするための運動方法です。一方、有酸素運動は消費カロリーが多い反面、過剰に行うと筋肉までも削ぎ落とし代謝を落としてしまう側面もあります。
以上を踏まえて、どちらか一方に偏った運動を行うのではなく、例えば「筋トレの後にランニング」のように両方をあわせて行うことで効率的なダイエット効果が得られます。
フリーウェイト種目を取り入れる
次に紹介するポイントは、フリーウェイト種目を取り入れるという点です。フリーウェイト種目とは、筋トレにおけるダンベルやバーベルを用いて行う運動のことです。フリーウェイト種目を取り入れることによって、マシントレーニングとは違う効果を得られます。
代表的な効果は、様々な関節や筋肉を連帯して稼働させることによる高いカロリー消費です。高いカロリー消費を得られる運動は、特定部位に対するマシントレーニングのような筋トレ効果とは異なります。
ただし、正しいフォームを理解した上でトレーニングしなければ、効果を得られないだけでなく怪我のリスクもあるため注意しましょう。
正しいフォームで運動する
3つ目に紹介するポイントは、正しいフォームで運動することです。正しいフォームを理解した上で運動を行わなければ、上手く筋肉を使えず非効率的なダイエットになってしまうだけでなく、怪我のリスクも高くなる可能性が考えられます。
ダイエットの最中に怪我をしたり非効率的なダイエットが長引いたりしてしまうと、長期的なモチベーションの低下を招き、計画通りにダイエットを進められなくなってしまいます。
モチベーションを保ちつつ効率的にダイエットするためにも、焦らず自身で考えながらゆっくり正しいトレーニング方法を身に付けることが大切です。場合によっては、パーソナルトレーナーを見つけ、専門家の視点からアドバイスをもらいながらダイエットに臨むことをおすすめします。
ジムで痩せるおすすめメニュー
ジムで痩せるには、ジムでの運動において効果的なメニューを知っておくことも重要です。ジムには様々なトレーニング器具が設置してあるため、何を使用してどのように運動するのが効果的なのかが分からない場合が多いです。
ジムで痩せるおすすめのメニューは、以下の4点です。
- 準備のストレッチ
- 無酸素運動
- 有酸素運動
- クールダウン
それぞれ知っておくことで、安全かつ効果的なトレーニングに繋がります。
準備のストレッチ（5〜10分）
第一に行う必要があるのが、準備運動としてのストレッチです。準備運動をすることで、運動中に発生する可能性のある怪我のリスクを減らせます。また、準備運動を正しく行うことでそれ以降のトレーニングの消費カロリーやトレーニング効果を向上させることが期待でき、より効率的なダイエット効果が期待できます。
ストレッチの一環としては、エアロバイクやランニングマシンを用いて5〜10分程度軽く体を動かすのがおすすめです。
無酸素運動（30分程度）
ストレッチを終えたあとは、無酸素運動を行うのがおすすめです。筋トレなどの無酸素運動を行うことで代謝が向上し、全体的なダイエット効率を高められます。また、筋トレを行う際には自身が改善したいと考える部位に適したトレーニングマシンやトレーニング内容を知っておくことが大切です。
例えば、太ももに負荷をかけたいならレッグプレスやレッグカール、上腕や胸にはケーブルマシン、背中にはバックエクステンションといったように、それぞれの部位に対して効果的なマシンやトレーニング内容が存在します。効果的なトレーニング方法を理解しておくことで、効率的にダイエットを進められる可能性が高いです。
また、女性を中心に「マシンを活用したトレーニングだと筋肉がつきすぎてしまうでは？」と不安視される方がいます。結論、筋肉がつきすぎてしまう心配はなく、効率的に筋トレを進めやすくなります。
例えば、料理をする際には手でお肉をちぎることも可能です。ただ、包丁を使った方が効率よく綺麗に盛り付けられます。筋トレも同様に、マシンを使った方が効率的に無酸素運動を行うことができ、痩せることができます。
有酸素運動（30分程度）
30分程度の無酸素運動を終えたら、有酸素運動を行いましょう。筋トレを行うことによって、血糖値の上昇や代謝の向上などの効果を得ることが可能です。結果的に、有酸素運動によって消費することのできるカロリー量を高め、脂肪の燃焼量を増やせます。
具体的な有酸素運動の方法としておすすめなのは、ランニングマシンを用いたランニングやウォーキングです。適度に呼吸が上がる程度強度で、できる限り長時間行うことでより効果的な有酸素運動となります。効果的な強度や運動時間は、体重や体脂肪率などによって個人差があるため、パーソナルトレーナーに相談した上で判断するのがおすすめです。
最後に、有酸素運動を高すぎる強度で行うと無酸素運動に近い運動方法となってしまいます。無酸素運動と近い方法となることによって、得られる効果も無酸素運動に類似したものとなってしまうため注意しましょう。
クールダウン（5〜10分）
有酸素運動までのメニューを終えたら、最後にはクールダウンを行う必要があります。クールダウンとは、運動後に歩いたりストレッチを行うことでスムーズに体を休息状態へと移行していく行動です。クールダウンを行うことで、翌日以降に訪れる筋肉痛の痛みを緩和したり、疲労の改善に繋がったります。
また、クールダウンを行うことによって運動によって乱れた呼吸を整えることによって、肉体的な負担だけでなく精神的なストレスの緩和も期待できます。
ジムで痩せるために通う頻度
ジムで痩せるには、日常生活の中でジムに通う頻度にも気を配ることが必要です。特にダイエットを始めたばかりの時期は、無理に毎日ジムに通い長時間のトレーニングを行うことよりも、1週間の中で無理ないペースで通える日数を設定し、無理のない範囲でトレーニング時間を設定することが重要です。
具体的な日数の目安としては、1週間の内2〜3日間ジムに通うことで、適切かつ効果的なトレーニングを行えます。また、より高いダイエット効果を求めるのであれば、1回のトレーニングにつき1時間ほどトレーニングを行うのが最適です。
ジムに通う頻度について詳しく知りたい方はこちらの記事も参考にしてください。
パーソナルトレーニングに通う最適な頻度とは｜ダイエットに効果的な回数を解説！
ジムで痩せるための注意点
ジムで痩せるには、様々な注意点を正しく理解しておくことも重要です。具体的には、以下の3点が挙げられます。
- 無理しすぎない
- 空腹でトレーニングしない
- ジム以外での生活も気をつける
それぞれ把握しておくことで、効率を落とさず高いダイエット効果を維持できるようになります。注意すべきポイントを見失ったまま運動することで、ダイエットにおける効率を下げる恐れがあるため事前に確認しておきましょう。
無理しすぎない
第一に注意すべき点として、無理をしすぎないことが挙げられます。モチベーションの高い時期に無理なメニューを設定してしまうと、日々の疲労やトレーニングに対する精神的なストレスが大きくなってしまいます。結果的に、ジムや運動そのものから足が遠のいてしまう可能性が高いです。
また、ハードすぎるメニューをこなそうと無理をすると、身体に大きな負担がかかり肉体的な悪影響を受ける恐れがあります。肉体的および精神的に疲弊しすぎないようにするためにも、無理のないトレーニングを常に意識してメニューを考えることが重要です。
空腹でトレーニングしない
空腹状態でのトレーニングも避けることが大切です。空腹状態における運動による燃焼効果は、脂肪だけでなく筋肉も分解する恐れがあります。筋肉量が低下することで、消費カロリーや脂肪燃焼において重要な要素の1つである代謝が低下し、ダイエットの効率を低下させてしまいます。効率的なダイエットを継続していくためにも、正しい食事を摂って空腹を満たすことが重要です。
ジム以外での生活も気をつける
ジムで痩せるには、ジム以外での日常生活にも注意する必要があります。ジムでの適切なトレーニングによって効果的にカロリー消費をしても、家に帰って過剰な食事を摂ったり、際限なく間食や夜食を食べ続けたりすると体重と脂肪量の増加を招きます。
カロリーの第一原則として、1日に消費したカロリーを超えた量のカロリーを摂取すると、その分だけ体重や脂肪の増加へと繋がっていくということを理解が重要です。
また、食事や運動以外にも、睡眠をしっかり取ることも重要です。睡眠を取ることで1日の疲れが緩和され、翌日の活動もスムーズに行えます。効果的なダイエットをするには「食事」「運動」「睡眠」のそれぞれの要素がバランス良く取れている状態が最適な状態であることを理解しておきましょう。
ジムで痩せるにはバランス良いメニューが大事
ジムで痩せるには、無酸素運動と有酸素運動をバランス良く無理なく行うことが重要です。また、ジムでの運動だけでなく睡眠や食事といった生活の要素をバランス良く保つことが、ダイエットの長期的な継続にも繋がります。
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