ダイエット中におすすめな焼き鳥の部位5選！部位別のカロリーや食べる際の注意点も解説

焼き鳥はダイエットに向いているのか？

焼き鳥は、脂質が少なく低カロリーなものが多いためダイエットに向いています。また、タンパク質も多く含まれており、基礎代謝が上がり脂肪が燃焼しやすくなります。そのため、ダイエットには向いている食材です。

その他にも、どんな特徴がありダイエットに向いているのかを「焼き鳥がダイエットに向いている理由」で解説します。

焼き鳥がダイエットに向いている5つの理由

焼き鳥がダイエットに向いている理由は、以下の5つが挙げられます。

• 脂肪を燃焼しやすい
• 低カロリー
• 満足感がある
• 手軽に手に入る
• 糖質が低い

焼き鳥がダイエットに向いている理由を理解することで、本当に食べても大丈夫なのかを判断できます。精神的に余裕を持ってダイエットを進めるためにも、焼き鳥がダイエットに向いている理由を理解しておきましょう。

脂肪を燃焼しやすい

鶏肉はタンパク質が豊富なため筋肉量を増加させる効果があり、基礎代謝を高めることが可能です。基礎代謝が高まればエネルギーも消費されやすくなり、太りづらい体質を構築しやすくなります。

焼き鳥で使われているお肉には、高タンパクな部位が多いためダイエットに向いています。

低カロリー

焼き鳥は、お肉の中でも高タンパクで低カロリーなのがポイントです。牛肉や豚肉と比較しても脂質が少なく「皮なしのむね肉」や「ささみ」は低脂肪・高タンパク・低カロリーとダイエットにおすすめの食材となっています。

ただし、部位によってはカロリーが高い部位もあるため、低カロリーな部位を選ぶことが重要です。

満足感がある

タンパク質をしっかり摂取することで「満腹ホルモン」が分泌され、満腹感が高まります。満腹感を得ることで食欲を抑えられるため、ダイエット効果が期待できる食材です。

また、よく噛んでゆっくり食べることも、満足感を高められるので同時に行うことをおすすめします。中でも、砂肝やなんこつはコリコリとした触感でよく噛んで食べる部位であるため、満腹感を得たい人は積極的に食べましょう。

手軽に手に入る

鶏肉は、牛肉や豚肉に比べ単価も安く手軽に手に入ることもポイントの1つです。スーパーでも鶏肉は安く販売されているため、買いやすくダイエット食に向いています。また、部位によって大きく値段が変わることもないため、カロリーの低い部位を選んで買うことが重要です。

さらに、コンビニのサラダチキンも皮なしのむね肉を使用しており、食後の運動に向いています。適度な運動後に、コンビニで高タンパクな鶏を摂取できるため、効率的にダイエットを進めやすいです。

糖質が低い

焼き鳥は、高タンパクや低カロリーだけではありません。低糖質なことも特徴であり、糖質は焼き鳥1本あたり約0.6gしかありません。砂肝やなんこつは、糖質が低いためダイエット中に焼き鳥を食べたい人にもおすすめです。

ただし、タレで食べてしまうと糖質が上がってしまうため、塩で食べられることでさらに糖質を抑えられます。

ダイエットで選びたい焼き鳥5選

ダイエットで選びたい焼き鳥は、以下の5つです。

• ささみ
• 砂肝
• 軟骨
• ハツ
• レバー

ダイエット中に焼き鳥を食べても問題ないですが、何を食べても問題がないというわけではありません。部位によってカロリーや特徴が異なるため、ダイエットにおすすめの部位を把握しておきましょう。

ささみ

ささみは「低カロリーで高タンパク」な食材として、イメージされることが多いです。他にも、ビタミンB6やマグネシウム、カルシウム、アミノ酸などの栄養素も含まれており、消化吸収を手助けしてくれます。あっさりと食べやすく、ダイエット中の人にもおすすめな部位です。

カロリー	90 kcal
糖質	0.1g未満
脂質	0.6g

※40g当たり
引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

砂肝

砂肝は、焼き鳥の中でもトップクラスで低カロリーの部位となります。砂肝には、タンパク質やビタミンK、ビタミン12、鉄分、亜鉛と豊富な栄養素が含まれているため、健康維持のためにもおすすめな食材です。

タンパク質は、たった100gで成人男性のタンパク質摂取量の約30%を補えるほど含まれています。また、食感はコリコリしているため噛む回数が増え、満腹中枢も刺激されるため、ダイエットに適した食材です。

カロリー	59 kcal
糖質	0g
脂質	0.9g

※40g当たり
引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

軟骨

軟骨は、低脂肪・低糖質・低カロリーと、ダイエットに非常におすすめな食材です。さらに、コラーゲンとプロテオグリカンが含まれているため、美容でも効果を期待できます。軟骨も砂肝同様、コリコリした食感で満足感を得られるのが特徴です。

カロリー	26 kcal
糖質	0.1g未満
脂質	0.2g

※40g当たり
引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

ハツ

ハツは栄養豊富な部位であり、鉄分やビタミンA、ビタミンB群が多く含まれています。特に、鉄分は豊富に含まれているため、貧血防止に効果的です。また、ハツに含まれているナイアシンは、糖質を分解する効果があるため、ダイエット効率も向上します。

他にも、カリウムやマグネシウム、リンなども含まれており、ダイエットに関わらず健康維持にもおすすめの食材です。

カロリー	102 kcal
糖質	0g
脂質	6.7g

※40g当たり
引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

レバー

レバーはハツと同様に鉄分や亜鉛、ビタミンA、ビタミンB群、葉酸が多く含まれています。栄養素が多く含まれているだけでなく、ヘルシーな食材です。しかし、ビタミンAが多く含まれているため、一度に過剰摂取してしまうと健康に悪影響を及ぼす恐れがあります。

また、家で調理する際にはしっかりと加熱することが大切です。レバーは、食中毒の原因にもなることも多いため、調理方法を学んだ上で食べることをおすすめします。

カロリー	121 kcal
糖質	0g
脂質	2.4g

※40g当たり（この値は「たれ」のときの値です）
引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

ダイエットで避けた方が良い焼き鳥

以下表の焼き鳥は、ダイエット中に避けたほうが良い焼き鳥です。

焼き鳥の種類	カロリー	糖質	脂質
つくね	235 kcal	0g	12.8g
せせり	145 kcal	0g	9.6g
ぼんじり	176 kcal	0g	16.3g
もも	204 kcal	0g	11.6g
鶏皮	283 kcal	0g	26.2g

引用元：グランドフード アレルギー・栄養成分情報

先ほどの部位と比較しても、カロリーが高い部位が多いことがわかります。味付けを塩で食べたとしても、もともとのカロリーが高いためおすすめできません。ぼんじりやもも、鶏皮は脂質も高いためダイエット中には不向きの部位です。

ダイエット中に焼き鳥を食べる際の注意点

ダイエットに気をつけたい焼き鳥の食べ方は、以下の通りです。

• 味付けは塩味がおすすめ
• 栄養バランスを考慮する
• 多くても10本までにする

ダイエット中は、焼き鳥の部位のみを気にしていれば良いわけではありません。部位を気にしながら、食べ方や食べる量にも気を配る必要があります。味付けを変えるだけでカロリーが大きく変わりますし、いくらカロリーの低い部位ばかり食べていても食べる量が多ければ、結果としてカロリーが高くなります。

味付けは塩味がおすすめ

焼き鳥を食べる時は、タレは控えめにして「塩」で食べましょう。タレには、みりんや酒、しょうゆなど調味料が使われています。調味料にもカロリーや糖質が含まれているため、低カロリーの部位を選択していてもタレによって高カロリーに変わってしまいます。

また、家で調理する際には「塩」「レモン」「わさび」などの調味料で味付けすることで、無駄な糖質が抑えることが可能です。

栄養バランスを考慮する

食事は栄養バランスが大切なため、焼き鳥を食べる前にサラダを食べることがポイントです。先に野菜を食べることで、血糖値の上昇を緩やかにすることが可能です。血糖値が急に上昇してしまうと「脂肪がたまりやすく太りやすく」なってしまいます。

また、玉ねぎやかぼちゃなどの野菜串も一緒に食べることで満腹感を感じやすく、栄養価の高い野菜も摂取できるためおすすめです。外食の際は、サイドメニューでサラダを注文して一緒に食べることをおすすめします。

多くても10本までにする

焼き鳥は、低カロリーでダイエット中に向いている食材ですが食べすぎには注意しましょう。低カロリーでも食べすぎれば高カロリーとなるため、多くても10本までにすることが大切です。

また、10本中2本は野菜串にすることで、栄養も摂取できバランス良い食事ができます。焼き鳥を食べる際、一緒にご飯を食べると炭水化物が増えてしまうため、冷麺がおすすめです。冷麺は、カロリーや糖質を控えつつ、満腹感を感じられるため食べすぎを抑制できます。

焼き鳥で代謝をあげて効率の良いダイエットを

ダイエットでは、食べ物だけに注意すれば良いわけではありません。規則正しい生活習慣や運動にも注意することで、効率良くダイエットできます。運動といっても「どのくらい運動すれば良いか」「何から運動すれば良いか」「どう始めれば良いかわからない」と感じるかもしれません。

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