サラダだけのダイエットは痩せない？ダイエットは栄養バランスが重要！

サラダだけのダイエットは痩せない？

サラダだけのダイエットはカロリーが抑えられるため、一時的には痩せるものの、長期的に見ると痩せづらくなります。これは、身体を動かすエネルギー源をサラダから十分に摂取できないためです。

エネルギー源が摂取できないと、食べていても飢餓状態となり、身体は栄養分を溜め込もうとします。その結果、低カロリーなサラダしか食べていないにも関わらず、思うように痩せないという事態が起こるのです。

サラダだけのダイエットには、このような落とし穴があることを、まずはしっかり理解することが大切です。

サラダだけのダイエットをおすすめしない4つ理由

サラダだけのダイエットをおすすめしない理由として、以下の4つが挙げられます。

• 栄養バランスが偏るから
• リバウンドしやすいから
• 基礎代謝が下がるから
• 体温が下がりやすくなるから

サラダだけのダイエットは、栄養バランスが偏るだけでなく、ただカロリーを抑えているため、元の食生活に戻すとリバウンドする可能性が高いです。エネルギー不足になり、基礎代謝が下がる恐れもあります。下記では、それぞれの理由を詳しく解説します。

栄養バランスが偏るから

一つ目の理由は、栄養バランスが偏るからです。サラダだけの食事はカロリーが抑えられるため、一時的に体重は落ちます。しかし、栄養バランスが偏ることにより、体調不良や肌荒れを引き起こすリスクがあります。そのため、健康的なダイエットができない可能性が高いです。

リバウンドしやすいから

二つ目の理由は、リバウンドしやすいからです。サラダだけのダイエットに成功したとしても、食生活を元に戻したときに、リバウンドする可能性があります。また、今まで我慢していた分、暴飲暴食につながる可能性も高いです。

基礎代謝が下がるから

三つ目の理由は、基礎代謝が下がるからです。サラダだけの食生活は、過剰にカロリーを抑えてしまうため、エネルギー不足になり、筋力が低下します。筋力の低下は、基礎代謝の低下にもつながるので、結果的に痩せにくい身体になります。

体温が下がりやすくなるから

四つ目の理由は、体温が下がりやすくなるからです。サラダだけの食事はタンパク質や炭水化物、脂質が不足し、身体が熱を発しない状態になってしまいます。身体が熱を発しない状態になると、脂肪を燃焼しづらくなるため、サラダだけ食べても痩せない可能性が高いです。

ダイエット中のサラダの正しい食べ方

サラダのみのダイエットはおすすめできませんが、ダイエット中にサラダを食べることは大切です。サラダにはビタミンやミネラルなど、身体に必要な栄養素が含まれています。ただし、ダイエット中にサラダを食べる場合は、栄養バランスに気を付ける必要があります。

ダイエット中にサラダを食べるときのコツは、以下の5つです。

1. 緑黄色野菜を積極的に摂る
2. 食物繊維を加える
3. 温野菜にする
4. タンパク質と一緒に摂る
5. ドレッシングの糖分・塩分に注意する

下記では、それぞれのコツを詳しく解説します。

1. 緑黄色野菜を積極的に摂る

一つ目のコツは、緑黄色野菜を積極的に摂ることです。野菜には淡色野菜と緑黄色野菜の2種類があります。緑黄色野菜とは、トマトやにんじん、カボチャ、ブロッコリーなど色の濃い野菜です。

緑黄色野菜の方が淡色野菜よりも、ビタミンやカロテン、葉酸などの栄養素が豊富に含まれています。しかし、サラダには緑黄色野菜が少ないケースが多いため、ダイエット中にサラダを食べる場合は、緑黄色野菜を摂ることを意識してみましょう。

生では食べにくい緑黄色野菜も多いので、蒸したり茹でたりして食べるのがおすすめです。

2. 食物繊維を加える

二つ目のコツは、食物繊維を加えることです。サラダに食物繊維を加えることで、腸内環境が整うとともに、咀嚼数が増えるため満腹感を得やすいというメリットもあります。食物繊維には不溶性と水溶性の2種類があり、それぞれの効果は異なります。

豊富に含まれる食材は、以下の通りです。

食物繊維の種類	体への効果	おすすめの食材
不溶性食物繊維	・大腸を刺激し、便通を整える。 ・有害物質を体外へ排出する。 ・咀嚼数が増え、肥満対策につながる	・ごぼう ・ひよこ豆 ・大豆 ・きくらげ
水溶性食物繊維	・小腸で栄養素の吸収を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える。 ・血液中のコレステロール値を下げる。 ・腸内環境を整える。	・ごぼう ・アボカド ・ほうれん草 ・納豆 ・オクラ

不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の効果はそれぞれ異なるため、バランスよく摂取することが大切です。不溶性：水溶性=2：1が理想とされていますが、現代人のバランスは3：1と言われています。そのため、水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう。

3. 温野菜にする

三つ目のコツは、温野菜にすることです。生野菜ではなく、温野菜にすることで、かさを減らして野菜を多く食べられる上に、体温が上がるため痩せやすい身体を作ることができます。生の野菜だけでは、身体が冷えてしまいがちです。温野菜は冷え性対策にもなるため、特に冷え性でお悩みの方は積極的に取り入れることをおすすめします。

4. タンパク質と一緒に摂る

四つ目のコツは、タンパク質を一緒に摂ることです。タンパク質には、ビタミンB群や鉄、亜鉛など、身体に必要な栄養素が多く含まれています。栄養バランスが整うため、健康的に痩せやすいです。また、タンパク質を摂ることで筋肉が作られ、結果的に基礎代謝の向上にもつながります。

タンパク質を多く含む食材には、以下のようなものがあります。

• 卵
• 大豆製品（豆腐や枝豆など）
• 肉
• 魚

サラダに茹で卵や豆腐をトッピングするだけでも問題ありません。ダイエット中は積極的にタンパク質を摂取するようにしましょう。

5. ドレッシングの糖分・塩分に注意する

五つ目のコツは、ドレッシングの糖分・塩分に注意することです。ドレッシングによっては、糖分や塩分の摂りすぎになる可能性があります。ドレッシングを選ぶ際は、以下のポイントを意識してみてください。

糖分・塩分が少ない

糖分は摂取しすぎると、脂肪として体内に蓄積されます。砂糖やブドウ糖果糖液糖などが含まれているドレッシングも多いため、購入前にしっかり確認することが大切です。また、塩分を摂取しすぎると、むくみの原因となります。食塩の代わりにクミンやスパイス、ブラックペッパーなどが使われているドレッシングを選ぶと良いです。

良質なオイルが含まれている

ダイエット中でも無理してノンオイルドレッシングを選ぶ必要はありません。ダイエット中にオイル入りのドレッシングを使うのであれば、質の高いオイルが含まれているものを選ぶことが大切です。

オリーブオイルやアマニ油、えごま油などに含まれるα-リノレン酸やオレイン酸は質が高く、コレステロールの調整にも役立ちます。

【栄養士が厳選】ダイエットにおすすめのサラダレシピ3選

ダイエットにおすすめのサラダレシピとして、以下の3つが挙げられます。

• ①ツナと豆腐のサラダ
• ②ひじきサラダ
• ③豚しゃぶサラダ

サラダは使う食材によって、栄養素や味が大きく異なります。その日の気分や摂りたい栄養素を考慮した上で、レシピを決めるのがおすすめです。

①ツナと豆腐のサラダ

ドレッシングはプレーンヨーグルトで作るため、さっぱりとした味わいが特徴のサラダです。ツナと豆腐でタンパク質もしっかり摂ることができます。また、水菜は食べ応えがあるので、満腹感も得やすいです。

【材料（1.5人分）】

• プレーンヨーグルト（大さじ1/2）
• 塩麹（大さじ1/2）
• オリーブいオイル（小さじ1/2）
• 木綿豆腐（80g）
• ツナ缶（1/2缶）
• 水菜（15g）

【作り方】

1. 木綿豆腐は2cm角程度に切ります。水菜は3cm程度に切ります。
2. プレーンヨーグルト、塩麹、オリーブオイルを混ぜ、そこに汁気をきったツナを加えて軽くほぐします。
3. 木綿豆腐と水菜も加えて和えます。

使用するツナ缶は、水煮でもオイル煮でも大丈夫です。水煮だとあっさりとした味わいになります。オイル煮を使う場合は、オリーブオイルを抜くのがおすすめです。

②ひじきサラダ

枝豆が入っていて、さまざまな食感を楽しめるサラダです。鶏むね肉は電子レンジで調理するため、時短レシピとしてもおすすめできます。みょうがや梅干しでさっぱりとした味わいで、量も多く食べやすいです。

【材料（1.5人分）】

• 枝豆（さやつき75g）
• 生ひじき（30g）
• 鶏むね肉（50g）
• みょうが（2個）
• 梅干し（中1個）
• ★白だし、オリーブオイル、酢（大さじ1/2）
• ★おろし生姜、さとう（小さじ1/2）

鶏むね肉の下処理

1. 鶏むね肉は皮を取り除き、厚みがある場合は包丁を入れます。耐熱容器に入れて、酒（大さじ1/2）、塩・砂糖（ひとつまみ）を入れて揉み込み、ふんわりとラップをかけて600wのレンジで3分ほど加熱します。
2. レンジから取り出し、生の部分があれば30秒程度追加でレンジにかけます。（加熱ででた汁は使うので捨てない）
3. 粗熱が取れたら、フォークを使って肉の繊維に沿ってほぐします。最後にとっておいた汁と混ぜ合わせて完全に冷まします。

【作り方】

1. 枝豆はさやから豆を取り出し、みょうがは薄切りにします。梅干しは種を取り除き、ちぎります。ひじきは熱湯をまわしかけ、粗熱が取れたらしっかり水分を切ります。
2. ボウルに★を入れてよく混ぜ合わせます。
3. 使う材料を全て入れ、全体を和えます。

ひじきは乾燥のものでも代用可能です。乾燥ひじきを使う場合は、4g程度を目安にしてください。みょうががなければ、玉ねぎなどでアレンジもできます。

③豚しゃぶサラダ

豚肉と野菜をふんだんに使ったサラダです。さっぱり食べられるため、夏バテ予防にもおすすめできます。

【材料（1.5人分）】

•  豚しゃぶ用肉（50g）
• グリーンリーフ（2枚）
• トマト（1/2個）
• 長ネギ（1/4本）
• ニンニク（1/2片）
• 生姜（1/2かけ）
• ★醤油（大さじ1）
• ★砂糖（大さじ1/2）
• ★酢（大さじ1）
• ごま油（大さじ1/2）
• 大葉（2枚）

【作り方】

1. グリーンリーフは洗い、一口サイズにちぎります。トマトは角切り、長ネギ・ニンニク・生姜はみじん切りにします。大葉は千切りにします。
2. フライパンにごま油を入れて、長ネギ・ニンニク・生姜を入れて香りが出たら★を加え、沸騰したら火を止めます。
3. 小鍋にお湯を沸かし、塩と酒を適量入れて豚しゃぶ用肉を茹で、色が変わったらザルに上げて冷まします。
4. お皿にグリーンルーフを盛り付け、その上に豚肉とトマトをのせます。最後に2で作ったソースをかけ、仕上げに大葉を散らします。

野菜は冷蔵庫に残っているもので、アレンジも可能です。

正しくサラダを食べて痩せやすい体を手に入れよう！

今回は、サラダのみのダイエットをおすすめしない理由と正しいサラダの食べ方を詳しく解説しました。ダイエット中にサラダを食べるときは、栄養バランスを考慮することが重要です。

しかし、知識がないとレシピを考えるのが難しい場合もあります。そのようなときは、WILLパーソナルジムがおすすめです。トレーニングはもちろん、食事管理までしっかり行ってくれます。

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