ダイエットをするときは、食事に気を使うことが多く、特に野菜はダイエット中には欠かせない食材となるでしょう。
しかし「野菜をしっかり食べているのになかなか痩せないのはなんで？」と悩んでいる方は結構多いのではないでしょうか？
実は、野菜の中には「痩せやすい野菜」と「太りやすい野菜」が存在します。さらに、野菜の食べ方に関しても効果的な食べ方や逆効果な食べ方があるので、ダイエットに取り入れる際は、注意しなければなりません。
そこで本記事では、ダイエットに野菜がおすすめな理由や向き不向きの野菜、食べ方のコツについて紹介していきます。
この記事を参考にしていただければ、ダイエットをより効率的に進められるので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
ダイエットに野菜はおすすめなのか？
野菜は、歯ごたえがしっかりあってよく噛むことができるので、十分にダイエットにおすすめな食品だと考えられるでしょう。咀嚼をたくさんすることで、満腹感を高める効果があります。
ダイエットの基本は、摂取カロリーを消費カロリーよりも低くすることです。歯ごたえがあり低カロリーな野菜を摂取すれば、脳を満足させるというダイエットの理想を叶えてくれます。
野菜を食べると痩せる理由
野菜を食べると痩せる理由として、以下の3つが挙げられます。
- 全体的なカロリーを抑えられるから
- 代謝を上げて太りにくくなるから
- レシピが豊富にあり楽しく進められる
痩せやすい野菜とは、「低脂質」で「低カロリー」な野菜のことを指します。さらに食物繊維が豊富な野菜は、よりダイエット効果を促進させてくれるでしょう。
全体的なカロリーを抑えられるから
野菜を食べると痩せる理由1つ目は、全体的なカロリーを抑えられるからです。
普段の食事から意識して野菜をたっぷり取り入れれば、食事の全体的なカロリーを抑えられると同時に、かさ増し効果で満腹感を得ることもできるでしょう。
また、野菜には食物繊維が豊富に含まれているので、ダイエット中の女性にありがちな便秘解消にも効果的です。さらに野菜には五大栄養素といわれる「炭水化物」「タンパク質」「脂質」「ビタミン」「ミネラル」も含まれています。この中でも「ビタミン」「ミネラル」は特に重要で身体の中のさまざまな代謝作用に関わっているため、不足してしまうと痩せにくい身体になります。
代謝を上げて太りにくくなるから
理由2つ目は、代謝を上げることで太りにくくなるからです。
食べ物から摂取したカロリーは、主に「炭水化物」「タンパク質」「脂質」から構成されており、それぞれが身体の中で代謝・吸収されます。この過程で必要のないものは身体の中に脂肪として蓄えられるのです。
つまり、「炭水化物」「タンパク質」「脂質」の代謝を向上させることが重要で、脂肪をためない身体へ近付くことができます。その代謝をサポートする役割を果たすのが野菜に含まれる「ビタミン」と「ミネラル」ということになります。
レシピが豊富にあり楽しく進められる
理由3つ目は、レシピが豊富にあり楽しく進められるからです。
野菜にはさまざまな食べ方があり、飽きにくいのが特徴として挙げられます。サラダひとつにしても、ドレッシングをかける以外に、オリーブオイルと塩コショウやポン酢をかけたり、豚しゃぶサラダなど、数多くの食べ方を楽しめます。
サラダの他にも、野菜炒めや温野菜、野菜の天ぷらなどもおすすめです。野菜の食べ方を増やすことで、飽きずに食べ続けることができるでしょう。
ダイエットに効果的な野菜ランキング
実際に「ダイエットに効果的な野菜ってどんなもの？」と疑問に思う方もいらっしゃると思うので、ここでは痩せやすい身体を作ってくれる野菜を、ランキング形式で紹介していきます。
- 1位：葉物類
- 2位：トマト
- 3位：キノコ類
以下の野菜を積極的に摂ることで、痩せやすい身体に近づくことができるでしょう。
1位：葉物類
キャベツやレタス、小松菜などの葉物類は、低カロリーかつ食物繊維が豊富な野菜です。
たくさん食べても摂取カロリーは低く、満腹感も得られるので食欲を抑えることができます。
さらに、葉物類にはカリウムも多く含まれているため、身体の中の余分な塩分を排出し、むくみ解消にも期待できるでしょう。
2位：トマト
トマトには、抗酸化作用のあるリコピンや、お肌のハリを整える効果のあるビタミンCが豊富に含まれています。
また、血液の中の中性脂肪の低下と消費エネルギーの増加を促す作用もあるので、ダイエット中におすすめの食材です。
3位：キノコ類
キノコ類には、食物繊維が多く含まれており、コレステロールや脂肪の吸収を妨げる効果があります。
腸の動きを活発にし、太りにくい身体にしてくれる低カロリーな食材です。
また、ミネラルも豊富なので、塩分の過剰摂取も防いでくれるのが特徴です。
ダイエット効果を高める野菜の食べ方のコツ
ダイエット効果を高める野菜の食べ方のコツとして、以下の3つが挙げられます。
- 1番初めに野菜を食べる
- 野菜の種類別に食べ方を変える
- 食べ過ぎ注意の野菜を理解する
野菜の強みを活かし、ダイエット効果を高めるためには、食べる順番や調理方法についても理解しておくことが大切です。食べ方に気を付けるだけで、よりダイエットの効果を発揮しやすくなるでしょう。
1番初めに野菜を食べる
ダイエット効果を高める野菜の食べ方のコツ1つ目は、1番初めに野菜を食べます。
好きな食べ物を最初に食べたり、苦手な食べ物を最初に食べたりと、人によって食べ方はそれぞれあるかと思います。
ダイエット中であれば、「1番初めに野菜を食べる」と効果的でしょう。
食物繊維が豊富に含まれている野菜を初めに食べることで、血糖値の上昇を抑え、身体に脂肪を付きにくくしてくれます。
野菜の種類別に食べ方を変える
効果を高める野菜の食べ方のコツ2つ目は、野菜の種類別に食べ方を変えましょう。
野菜の食べ方を意識することで、野菜それぞれの強みを活かすことができます。ここからは、「生野菜」と「温野菜」に分けて、向いている野菜の食べ方を紹介します。
生野菜
生野菜の特徴は、栄養素をそのまま摂取できることです。野菜に多く含まれるビタミンなどは熱に弱いため、加熱してしまうと栄養素はどうしても落ちてしまいます。しかし、生野菜のまま食べることで、栄養素をそのまま摂取できるので、しっかりと摂りたい人にはおすすめです。
生で食べることに適した野菜は、キャベツやトマト、きゅうりなどが良いでしょう。
温野菜
温野菜の特徴は、野菜を多く食べられることです。野菜を茹でたり蒸したりすることでかさが減るため、多くの量の野菜を食べられます。野菜を1日あたり350g以上摂取することが推奨されているので、これを生野菜として食べることは難しいでしょう。
しかし、温野菜であれば、野菜のかさが減るため、食べる量を増やすことができます。
温野菜に適している野菜は、きのこやアスパラガス、ブロッコリーなどが良いでしょう。
食べ過ぎ注意の野菜を理解する
効果を高める野菜の食べ方のコツ3つ目は、食べ過ぎ注意の野菜を理解することです。次の野菜をダイエット中には食べ過ぎないようにしましょう。
にんじん
にんじんには、ビタミンAが豊富に含まれています。さらにカロリーも豊富に含まれているので、食べ過ぎには注意が必要です。
他の野菜と一緒に調理することで、にんじんの食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。
カボチャ
カボチャには、ビタミンAの元になるβカロテンやビタミンB群、カルシウムなどが豊富に含まれています。しかし、カボチャはカロリーが比較的高いため、なるべく食べ過ぎないようにしましょう。
歯ごたえがないこともあり、満腹感を得られにくいため、注意が必要です。
とうもろこし
とうもろこしには、ビタミンB群やビタミンE、食物繊維、カルシウムやカリウムが豊富に含まれています。しかし、同時にカロリーも高いので、食べ過ぎには注意しましょう。
サラダに少量トッピングするなどして、食べる量を調整すれば問題ありません。
ダイエットにいい野菜を食べるだけでは不充分
ダイエットにいい野菜を食べるだけでは、身体にとってよくありません。
食事制限によるダイエットの方が、効率的に痩せるのは事実とはいえ、食事制限だけのダイエットはおすすめできません。理由は、過度な食事制限により身体は栄養失調のような状態になる可能性があります。痩せたとしても、筋肉量は大幅に減り、基礎代謝も下がる一方です。
また、食事制限はストレスが溜まりやすくなるでしょう。
健康的に痩せるためには、適度な運動が必要です。運動することで得られる効果は以下の通りです。
- 基礎代謝が下がりにくい
- 栄養が偏りにくくなる
- ストレスが溜まりにくい
食事制限と比べ、体重はスムーズに減りませんが、健康的な身体を目指すためにも意識しながら運動をしましょう。
野菜ダイエットと同時に筋トレも始めよう
野菜ダイエットと運動を同時に進めることが、ダイエットを成功させる大切なポイントということがわかりました。
しかし、「ダイエットの知識に自信がない」という方は、WILL Personal Gymのご利用をおすすめします。食事や運動、メンタル面からプロのパーソナルトレーナーがサポートしてくれるので、あなたのダイエットを成功に導きます。
実際に、WILL Personal Gymを利用した方から、このような声をいただいております。
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管理栄養士が食事のサポートをしっかり行ってくれるので、身体の中から整い、痩せる食べ方が身につくことも期待できます。
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