「居酒屋メニューは太りそう」「ダイエット中に行ってもいいのかな？」と、ダイエットしている方の多くは不安に感じるでしょう。
実際、お酒に合うものは高カロリーで塩味の効いているものが多く、身体にはあまり良くないイメージもありますよね。
そこで本記事ではダイエット中でも居酒屋へ行きたいという方に向けて、太りにくいメニューや選び方などについてご紹介します。
ダイエット中の居酒屋メニューの選び方
ダイエット中に居酒屋へ行くことはダメではありません。ダイエット中は、以下のようなメニューを選びましょう。
- 低糖質の食べ物
- 低脂質の食べ物
- タンパク質が摂れる食べ物
「低糖質」「低脂質」「タンパク質」な食べ物といっても、すぐには思いつかないですよね。これらを踏まえておくことで、ダイエット中でも食べられるメニューを選びやすくなります。
低糖質の食べ物
糖質とは、生きていくうえで必要なエネルギー源となる重要な栄養素です。しかし必要量以上の糖質を摂取すると、血糖値が上昇してしまいます。
その血糖値を下げるためにすい臓からインスリンが分泌され、ブドウ糖を脂肪に変えて体内に蓄積してしまうのです。
そのため、低糖質なものを選んでコントロールすれば、血糖値は上がりにくくなりインスリンの分泌を抑えることができます。
ダイエット中は低糖質な居酒屋メニューを選びましょう。
低脂質の食べ物
3大栄養素の1つである脂質は、タンパク質と炭水化物に並ぶエネルギーを生産する重要な栄養素です。脂質は1gあたり約9kcalと高いですが、健康を作るために欠かせない栄養素です。
脂質を摂りすぎてしまうと余分な脂質が中性脂肪、血液中の悪玉コレステロールが増加し血管の内部に付着します。これにより、動脈硬化などの生活習慣病を発症させてしまう恐れがあるので、過剰摂取には気をつけましょう。
なるべく低脂質な居酒屋メニューを選ぶように心がけましょう。
タンパク質が摂れる食べ物
ダイエット中のタンパク質は、非常に重要な役割を果たしています。タンパク質を摂取することで筋肉量の増加につながり、基礎代謝が上がります。さらに臓器や肌、爪、髪の毛などもタンパク質から作られているため改善に繋がります。
また、脂質は1gあたり9kcalなのに対して、タンパク質は1gあたり約4kcalと低いことが特徴です。つまり、脂質とタンパク質を同じ量食べたとしても、脂質はタンパク質の2倍以上のカロリーとなります。
他の栄養素とのバランスを考えながら、積極的にタンパク質を摂るようにしましょう。
ダイエット中のおすすめの居酒屋メニュー【食べ物】
ダイエット中のおすすめの居酒屋メニューは以下の通りです。
- 枝豆
- キムチ
- アボカド
- エイヒレ
- サーモン
ダイエット中はどのようなメニューを頼めば良いのかを事前にチェックしておくことで、悩むことなく食事を楽しめます。
枝豆
枝豆100gには筋肉の素となるタンパク質が約11.5g含まれています。タンパク質の代表ともいえる卵（12.3g）に近い含有量であることから、タンパク質が豊富なことがわかります。
また枝豆にはタンパク質以外にも、食物繊維、ビタミンB1、B2、葉酸、鉄分、カリウムなどの栄養素を含んでいます。ビタミンBはお肌に、葉酸や鉄分は女性が不足しやすい栄養素なので積極的に食べましょう。
しかし、枝豆にオリーブオイルなどが使用されていたりするものは脂質が多くなってしまうので、注意しましょう。
キムチ
キムチは100gあたり27kcalと非常に低カロリーな食品です。そして原料に使用される唐辛子には、発汗を促す作用のあるカプサイシンが含まれていることも大きな特徴です。
発汗作用により身体の中の老廃物が排出されると、代謝が上がり痩せやすい身体へ近付けます。
また、発酵食品であるキムチには乳酸菌が豊富に含まれています。乳酸菌は腸内環境を整える効果があり、さらには善玉菌も増えるため、肥満を防いでくれる効果が期待できるでしょう。
アボカド
アボカドには「不飽和脂肪酸」といわれる体脂肪になりにくい良質な脂質が含まれています。その他には抗酸化用・エイジングケア効果のある「ビタミンE」や腸内環境を整える「食物繊維」も含まれています。
アボカド100gあたり17.5グラムの脂質が含まれていますが、糖質量は低いのが特徴です。しかしアボカド半分で125kcal程あるので、ダイエット中であればアボカド半量までを1日の目安にするとよいでしょう。
エイヒレ
エイヒレにはタンパク質とビタミンEが豊富に含まれています。タンパク質は筋肉を作るために必要な材料なのはもちろんのこと、肌や髪、爪、酵素、ホルモンといった免疫物質を作る役割を果たしています。ビタミンEは細胞の老化を防ぐ抗酸化作用でシミやシワを抑える効果があります。
また、エイヒレは歯ごたえがあるので、しっかりと噛むことで満腹感がアップし、食べ過ぎの予防にも効果的です。
サーモン
サーモン100gに含まれる主な栄養素は以下の通りです。
- カロリー：218kcal
- 糖質：0.1g
- 脂質：16.5g
- DHA：510.0mg
- EPA：330mg
この他にも豊富なビタミン類、タンパク質が含まれています。また、魚に多いDHAやEPAは動脈硬化や血栓を防いだり、血圧を下げる効果が期待できます。さらに「アスタキサンチン」と呼ばれる成分も含まれており、抗酸化作用により疲労回復や動脈硬化の予防にも期待できます。
サーモンは脂肪燃焼を助ける働きがあるとの研究結果も発表されているため、ダイエットには最適な食べ物だといえるでしょう。
ダイエット中のおすすめの居酒屋メニュー【飲み物】
ダイエット中は、お酒にも気を配らなければなりません。しかし付き合いで行った居酒屋で自分だけのめないのは、お酒が好きな方からしたらかなり辛いですよね。
そこで、正しいお酒の選び方や飲み方を事前にチェックしておくことで、悩むことなくお酒を楽しめます。
お酒は以下の表を参考にして、糖質が少ないものを選ぶようにしましょう。
| ＜OK＞糖質の少ないお酒 | ＜NG＞糖質が多いお酒 |
| ・ウォッカ・ジン・焼酎・ウィスキー・ブランデー | ・ビール・ワイン・梅酒・甘いカクテル・日本酒 |
お酒のカロリーは「エンプティカロリー」と呼ばれており、「タンパク質」「脂質」「炭水化物」などに含まれているカロリーとは違い、燃焼されやすい性質を持っています。
つまり、アルコールのカロリーが優先的に消費されるので、その後、食事から摂取したカロリーが消費されるということになります。
そのためタンパク質や脂質、炭水化物などの栄養素が必要量摂れていないと、筋肉が分解されてしまいます。筋肉が分解されないことで基礎代謝が落ち、結果としてリバウンドの原因となるでしょう。
また、お酒をお水といっしょに飲むことで得られるメリットも紹介します。
脱水症状を防ぐ
お酒には「利尿作用」があり、お酒を飲むと必要以上に尿を排泄してしまいます。これにより、脱水症状を起こしやすくなってしまうのです。
脱水症状が進むと、頭痛や吐き気、下痢、集中力の低下などの症状が起こります。ダイエットの面でも体内の水分量は重要になりますので、お水を飲んでしっかりと水分補給しましょう。
単純にお酒の量が減る
お酒とお水を交互に飲むことで、お酒の飲みすぎ防止になります。
食事をアルコールで代用するということはダイエットの失敗にもつながるので、水分もしっかりと摂りながらお酒は1〜2杯程度に済ませ、食べ物屋から栄養を摂取しましょう。
ダイエット中でNGな居酒屋メニュー
ダイエット中に控えた方が良い居酒屋メニューは以下の通りです。
- 揚げ物
- ラーメン
- ポテトサラダ
ダイエット中は高脂質、高糖質な食べ物を避けるようにしましょう。
揚げ物
揚げ物といえばコロッケやポテトフライ、唐揚げなど美味しい料理がたくさんありますよね。揚げ物は多くの油を吸収しています。
また、ジャガイモや唐揚げの衣には糖質も含まれているので、気をつけましょう。
しかし、どうしても揚げ物が食べたいってありますよね。その際は、衣の軽い揚げ物を選ぶようにしましょう。
揚げ物の衣が厚ければ厚いほど、給油率が増えます。給油率とは、衣をつける前の食材の重量に対して、食材が吸収する油の量の割合のことをいいます。
例えば、天ぷらは約10%、唐揚げは約5%、素揚げは約3%、このように同じ揚げ物でも衣の厚さによって、油の量が大きく変わってくるのです。
ダイエット中に揚げ物を食べる場合は、衣の厚さに気をつけて料理を選ぶようにしましょう。
ラーメン
ラーメンのスープには多くの脂が入っています。さらに麺からは糖質が摂れるので、ラーメンは高カロリーということがわかります。
どうしても食べたい場合は、ラーメンを食べる前に、野菜や根菜を食べましょう。野菜や根菜は噛み応えがしっかりしているので、少しの量を食べておくだけでも満腹感を得られます。
野菜や根菜に含まれている食物繊維は、糖質や脂質の吸収わ抑える働きがあります。実際に数多くのダイエット食品やサプリメントにも使用されています。
ポテトサラダ
ポテトサラダに使われるジャガイモ単体ではコラーゲンの生成をサポートするビタミンCや、腸内環境を整える食物繊維が摂れたりできます。しかしマヨネーズと合わさることで高カロリーな食べ物に変身してしまうのです。
ダイエット中にポテトサラダを食べるのであれば、付け合わせのサラダを用意して、他の食べ物で糖質の摂取量をコントロールしましょう。1日200g程度にして、バランス良く食べることがより良いダイエットにつながります。
ダイエット中の居酒屋に行く際は頼むメニューに配慮しよう
居酒屋では何品も注文するので、気をつけていても1食分の食事としては軽くカロリーオーバーになりがちです。お酒のカロリーも追加させるので、ダイエット中は頼みすぎることのないよう、注意しましょう。
また、ダイエット中は居酒屋に行く頻度も見直しが必要です。
本記事を参考にしていただきながら、バランスを考えてメニューを注文し、居酒屋を楽しんでくださいね。