健康的なスリムな体を目指すため、ダイエットに励む女性も多いのではないでしょうか。しかし、間違ったダイエットや無理な食事制限を続けていると、辛い便秘を引き起こす原因になってしまう可能性があります。
便秘になるとダイエットの成果が出にくく、最悪の場合体調を崩してしまうこともあります。そこで本記事では、ダイエット中便秘になる原因や便秘の解消法を解説します。便秘の解消はダイエット以外に、美容効果もあるため、ぜひ参考にしてください。
ダイエットで便秘になる4つの原因
ダイエット中の便秘は多くの人が悩んでいる症状の一つです。ダイエットで便秘になる原因には、以下の4つが挙げられます。
- 水分が足りていない
- 食事の量が減り栄養が偏っている
- 油分が不足している
- ストレスで自律神経が乱れる
ダイエット中の習慣として当てはまっているものがないか、一つずつ読み進めながら振り返ってみてください。
水分が足りていない
ダイエットによる便秘の原因でかなり多いのが、水分摂取量が少ないことです。水分摂取量が少ないと、便が固くなり体内の移動がスムーズにいかなくなります。
特にダイエット中の方だと、水太りを気にしたり、運動で汗を流しているのに、十分な水分を摂取できていない方も多いです。便が硬い傾向にある人は、水分不足によって便秘になっている可能性があります。
食事の量が減り栄養が偏っている
ダイエットにより、食事量を見直す方も多いですが、実はそれが便秘の要因になっている可能性があります。
食事量を極端に減らしてしまうと、そもそもの便の量が少なくなるため、便秘になります。さらに、食事量が少くすると大腸への刺激も減るため、腸の働きも弱くなります。食事を抜いたり、野菜しか食べなかったりするなど、過度な食事制限は便秘の原因になるため、気をつける必要があります。
油分が不足している
「食事も水分もしっかり摂っているのに便秘が改善しない」という方は、油分不足が原因で便秘になっているかもしれません。
「油＝太る」というイメージがあるため、ダイエットとなると油分をカットしがちですが、油分は便の滑りを良くする潤滑油としての効果があります。極端に油分をカットしてしまうと便の動きが鈍くなり、スムーズに排便できなくなるので注意が必要です。
ストレスで自律神経が乱れる
ダイエットの1番の大敵と言っても過言では無いのが「ストレス」です。ストレスは便秘の要因になっていることもあります。
過度なダイエットでストレスを溜めてしまうと、自律神経のバランスが乱れ、消化機能を抑制してしまいます。消化機能が抑制されることで、腸の働きが悪くなり便秘になりやすくなります。
ストレスは、便秘以外にも基礎代謝を下げる、血流を悪化させる原因となるため、ストレスをためない生活を心がける必要があります。
便秘はダイエットの妨げになる！
便秘を放置しておくと、腸内環境を悪化させ、お腹の張りや食欲不振、めまい・吐き気などの症状が出る場合もあります。
腸内環境の悪化は、血流を悪化させるためむくみの原因となります。また基礎代謝も下がり、痩せにくい痩せにくい体になってしまいます。便秘になってしまうと、どれだけ頑張って食事管理や、運動をしてもダイエット成功への道は難しくなるということです。
そのため、便秘を解消することができれば、痩せやすい体質が手に入り、効率的にダイエットすることが可能です。
以下の章では、ダイエット中の便秘の解消方法について解説していきますので、便秘に悩んでいる方は参考にしてください。
ダイエット中の便秘を解消する方法5選
ダイエット中の便秘を解消する方法には以下の5つがあります。
- 十分に水分補給をする
- 積極的に食物繊維を摂る
- 良質な脂質を摂取する
- 腸内の善玉菌を増やす
- 自律神経を整える
どれも日常の生活習慣や食習慣に取り入れられる簡単な方法であるため、今日から試してみることをおすすめします。
十分に水分補給をする
便秘解消の基本は水分をしっかり摂取する事です。水分を摂取する量はもちろん、飲むタイミングなども意識すれば、便秘解消に加えダイエットの後押しをすることができます。
具体的に、成人が1日に排出する水分の量は約2.5Lといわれています。
平均的な1日の食事からは約1Lの水分が摂取できます。そして、食べ物を分解してエネルギーを得る際に、さらに0.3Lの水分を体内で作るので、最終的に摂取した方がいい飲料水は、1.2L以上を目安にすると良いでしょう。
また、排便を促すために、起床直後に水分を摂取するのがおすすめです。朝は腸のゴールデンタイムといわれ、起床直後にコップ１杯の常温の水を飲むことで、胃腸が刺激をされ排便を促進します。冷たい水だと内臓に負担がかかり、冷えの原因になってしまうため、常温で摂取しましょう。
積極的に食物繊維を摂る
便秘に悩んでいる人こそ積極的に摂りたいのが食物繊維です。食物繊維は「水溶性食物繊維」と、「不溶性食物繊維」の2種類に分けられます。どちらか片方だけの摂取ではなく、両方の食物繊維を取り入れることが重要です。
| 水溶性食物繊維 | 便に水分を与え柔らかくし、排便を促す善玉菌を増やし腸内環境を良くする |
| 不溶性食物繊維 | 便のかさを増やす大腸のぜん動運動を促す |
水溶性食物繊維が多く含まれている食材
昆布、わかめ、果物、こんにゃく、大麦、オーツ麦、里いもなどに含まれています。
不溶性食物繊維が多く含まれている食材
穀類、野菜、豆類、海藻類、キノコ類、果物、などに含まれています。
野菜や果物はものにより食物繊維の含有量が大きく変わってくるので、以下の野菜と果物をを積極的に取り入れることをおすすめします。
| 野菜 | キャベツ、ブロッコリー、ゴボウやかぼちゃ、さつまいも |
| 果物 | りんご、キウイ、グレープフルーツ |
便の硬さが気になるのであれば「水溶性食物繊維」を、便のかさ増しや腸の動きを良くしたいのであれば「不溶性食物繊維」を、自分の便の悩みに応じてバランスよく摂るようにしましょう。
良質な脂質を摂取する
脂質は、腸内の潤滑油として溜まった便を滑り出す働きもあるので、ダイエット中の油分の抜きすぎには注意をしましょう。
脂質の中でも、ダイエット中にオススメしたいのが「オリーブオイル」です。オリーブオイルは腸を刺激し、便の滑りを良くするオレイン酸が多く含まれています。さらにオリーブオイルは脂肪になりにくい油で、ビタミンA、ビタミンE、ポリフェノールなどの栄養素も入っているため、美肌効果もあります。
オリーブオイルの摂取量の目安は、1日あたり15ml〜30mlが理想といわれています。料理に使う油やドレッシングとして比較的取り入れやすいので、意識的に取り入れてみると良いでしょう。
他にも、ナッツ、アボカド、魚なども脂肪になりにくい脂質のため、おすすめの食材です。
腸内の善玉菌を増やす
便秘は悪玉菌が増えて、腸内の細菌バランスが崩れる事でも起こります。腸内環境が悪くなると便秘以外に、肌の乾燥や、吹き出物といった肌トラブルにも繋がったり、がん、糖尿病、アレルギー、鬱といった病気を引き起こす原因にもなるといわれています。
善玉菌の数を増やし腸内環境が整えば、便秘の解消はもちろん、美肌や病気の予防にも期待ができます。
善玉菌を増やすには、以下の二つを実践すると良いでしょう。
乳酸菌やビフィズス菌の入った食品を摂取する
| ・ヨーグルト ・乳酸菌飲料 ・納豆 ・味噌 ・漬け物 など |
これらの食品は、善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌を直接摂取することができ、体内の善玉菌を増やすことができます。
オリゴ糖や食物繊維を摂取する
| オリゴ糖 | 大豆、ごぼう、アスパラガス、たまねぎ、ブロッコリー、にんにく、バナナ、アボカド |
| 食物繊維 | 昆布、わかめ、果物、こんにゃく、大麦、オーツ麦、里いも穀類、野菜、豆類、海藻類、キノコ類、果物 |
オリゴ糖や食物繊維は乳酸菌やビフィズス菌の繁殖を増やす働きがあります。善玉菌を増やすためには「乳酸菌やビフィズス菌の入った食品を摂取する」と「オリゴ糖や食物繊維を摂取する」を並行して実践することをおすすめします。
自律神経を整える
ストレスで自律神経が乱れると、腸の活動が低下してしまい、便秘の原因となります。ダイエット中でも、日常的にリラックスタイムを取り入れて、ストレスを低減させるよう心がける事が便秘改善・予防につながります。
この章では、自律神経を整えるための方法を5つ紹介します。
1. 栄養バランスの取れたしっかりとした食事
日々の食事から摂取する栄養は、自律神経のバランスにも大きく関わってきます。バランスの取れた食事からはさまざまな栄養素が摂取できるため、自律神経を整えることはもちろん、直接的に便秘の解消につながります。外食が多い方や、コンビニやインスタントご飯などが中心となった食生活をされている方は、食事の栄養バランスを整えるように意識しましょう。
2. 朝日を浴びながらウォーキング
朝日を浴びたり、軽い運動をすることにより幸せホルモンの「セロトニン」の放出が増えると言われています。朝に分泌された「セロトニン」は夜になると「メラトニン」に変化してぐっすりとした質のいい睡眠をサポートしてくれます。
3. 寝る前はテレビやスマートフォンなどの使用を控える
寝る前にブルーライトのような強い光を浴びてしまうと、脳がお休みモードにならずに入眠しづらくなってしまいます。結果的に寝不足になり、返ってストレスをためてしまう原因となります。寝る前は読書やストレッチなど自分のリラックスできる過ごし方を探してみると良いでしょう。
4. ゆっくり呼吸を意識しながらヨガやストレッチ
自律神経を整えるためには、リラックスする事が大切なため、ストイックに痛いところまで行う必要はありません。呼吸を意識しながら、イタ気持ちいいところで20秒ほどキープしていきましょう。
以下では便秘におすすめのストレッチを具体的に3つ紹介するので、試してみてください。
脚とお腹のストレッチ
朝イチにおすすめストレット
カエルストレッチ
アロマでリラックス、好きな音楽を聴く
アロマを嗅ぐことで必然的に呼吸がゆっくりと深くなるので、副交感神経が高まります。特にラベンダーの香りは自律神経を整え、スムーズな入眠を促す事が期待できます。
また、音楽も自律神経に影響をもたらすことがわかっています。好きな音楽はストレス解消にもなるため、心身ともにリラックスできます。
便秘改善がダイエット以外にもたらす効果
便秘改善はダイエット以外にも、さまざまな効果があります。便秘改善がダイエット以外にもたらす効果には、主に以下の3つが挙げられます。
- 肌荒れを防ぐ
- 痩せやすい体になる
- 免疫力が上がる
美容効果アップ、健康な体作りにも効果があるため、便秘の解消はなるべく早く取り組むことをおすすめします。
肌荒れを防ぐ
便秘気味の時は、腸内に悪玉菌が増えている状態です。悪玉菌が増殖すると、体内で有害物質が多く作られ、血液を通して全身へ巡ります。身体はこの有害物質を体外へ逃すため、皮膚からも排出しようとします。
それにより肌にかなりの負担がかかり、キメの乱れや、古い角質が溜まることでニキビや肌荒れを引き起こすと考えられています。 そのため便秘を解消することで、悪玉菌の増殖を抑えられ、肌荒れを防ぐことができます。
痩せやすい体になる
便秘が解消すると、血液やリンパの流れが良くなり基礎代謝もアップします。その結果、むくみにくい体や痩せやすい体へと繋がります。
基礎代謝のアップは、ダイエット後のリバウンドを防いでくれる効果もあります。
免疫力が上がる
人間の免疫細胞の約7割が腸内に存在しています。便秘を解消して腸内細菌の働きが良くなると、それに伴い免疫力が高まり、風邪やアレルギー症状などに対抗する力が強くなります。
ダイエット中の便秘解消には食べ物や習慣の改善が大切
便秘解消の基本は、食事や生活習慣を見直して改善していくことです。間違ったダイエットやストレスの溜まるような無理な食事制限をするのではなく、栄養バランスの良い健康的な食事をすること、ストレスを溜めないダイエット習慣を送ることが、便秘解消やダイエットの近道といえます。
とはいえ、自分自身だけで栄養バランスの取れた食事や、ストレスの溜まらないダイエットメニューを考えるのは、難しいという方も多いのではないでしょうか。
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