ダイエットには食物繊維の摂取がカギ!効果的な摂り方を現役栄養士が詳しく解説

コラム

食物繊維はダイエットに効果的とされている栄養素です。しかし、実際に食物繊維がどのようにダイエットへつながっているのか疑問に思う方は多いでしょう。食物繊維を摂取しダイエットで成果を出すためには、摂取する意味を理解することが大切です。

本記事では食物繊維がダイエットに効果的である理由や、食物繊維が豊富に含まれている食材を解説します。ダイエットに効果的な食物繊維の摂り方も紹介するので、ぜひ参考にしてください。

食物繊維は炭水化物の一種

食物繊維は炭水化物の一種です。炭水化物は、以下表の通り体のエネルギー源となる「糖質」と体内の消化酵素では分解できない(ほとんどエネルギー源とならない)「食物繊維」の二種類から成ります。

食物繊維は最大で 1gあたり1gあたり0〜2kcalであるため、ご飯や麺類などの穀物と比較してカロリーが少ない傾向にあります。

また、「たんぱく質」「脂質」「糖質」とは違い、小腸では吸収されずに直接大腸まで運ばれます。つまり、体内へは吸収されずにそのまま排泄されていくため、エネルギー源として使われることはほとんどありません。

とはいえ、体にとって不要なものというわけではなく、私たちの体の中で「食物繊維」は重要な役割をしています。

食物繊維には「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類があり、それぞれ異なる働きをします。以下では、食物繊維の種類ごとの役割について解説します。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は腸内の環境を整えるために必要な栄養素であり、「血糖値の上昇を緩やかにする」や「コレステロールの上昇を抑制する」といった特性を持ちます。どちらもダイエットを効果的におこなううえで大切な特性であるため、積極的に活用することをおすすめします。

また、善玉菌の栄養となり腸内を整える役割もあるため、健康状態の改善にも役立つ要素といえます。水溶性食物繊維は小麦や納豆、バナナなどに含まれる要素です。ただし、目安となる1日の摂取量の平均が男性が19.4 g、女性が17.5 gであり、基準値を超える量を摂取してしまうと反対に体調を崩してしまう恐れがあるため、適度な量を摂取するように注意しましょう。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けにくい性質を持ち、水分を吸収して便のかさを増やす役割があります。腸内の毒素を便とともに外へ排出する特性も持っているため、腸内環境の改善に最適な栄養素です。

たとえば、きのこや殻類などの食材に不溶性食物繊維が多く含まれています。毎日少しずつ摂取し続けることで、健康状態を維持したままダイエットに専念することができます。

食物繊維がダイエットに嬉しい理由

食物繊維がダイエットに嬉しい理由として、以下の内容が挙げられます。

  • 血糖値の上昇を抑える
  • 腸内環境を整え便秘予防
  • 脂肪の排出を促してくれる
  • 満腹感を得やすい

食物繊維がダイエットに効果的である理由を把握して活用しましょう。

血糖値の上昇を抑える

水溶性食物繊維には食後の血糖値の上昇をおさえる効果があります。食後における血糖値の変化スピードは体の肥満体型と大きく関与しており、数値の上がり方が急激であるほど、糖分が脂肪として付きやすくなる仕組みです。

そのため、食物繊維を摂取して急激な血糖値上昇をおさえることで、太りにくくなるため結果的にダイエットへ結び付けることができます。

腸内環境を整え便秘予防

水溶性食物繊維には腸内環境を整える特性があるため、食物繊維が含まれた食事を取ることで、便秘予防につながります。特に不溶性食物繊維は水分を吸うことで体積が増加し、腸を刺激するようになるため、排便を促してくれます。

便秘の状態は悪玉菌が体内をめぐり、肌荒れの原因になるなど体に悪影響を与えるため注意が必要です。体の外側だけではなく内側から改善することによって、健康状態を維持したままダイエットを継続できる強みが食物繊維にはあります。

脂質の排出を促してくれる

食物繊維には、脂質の一種であるコレステロールから作られる胆汁酸を排泄する働きがあります。過剰な脂質の摂取はダイエットの天敵であり、健康にも良くない影響を与える要素であるため、体内にとどめることが良くないとされています。

そこで、食物繊維の摂取により、脂肪の吸収をおさえつつ血中のコレステロールを下げることが可能です。また、脂質を体外へ排出することで脂肪がつきにくくなるため、ダイエットに効果的です。

満腹感を得やすい

食物繊維が多く含まれている食材は、噛みごたえがあるものが多いです。食事の際、咀嚼回数が多いほど、満腹感を得られるため食べ過ぎ防止につながるメリットがあります。

また、食物繊維は基本的に低カロリーである場合が多い傾向にあります。そのため、食事の量が多い場合でも、カロリーの摂取量が大幅に増えることは少なく、ダイエットに効果的です。

食物繊維が多く含まれる食べ物

水溶性と不溶性の食物繊維が多く含まれる食べ物は以下の通りです。

水溶性食物繊維が豊富な食材熟した果実・キャベツや大根などの野菜類・芋類・こんぶ・大豆・大麦・こんにゃく・ライ麦 など
不溶性食物繊維が豊富な食材大豆・豆類・ごぼう・殻類・ココア・きのこ など

水溶性食物繊維が含まれる野菜類は熱を通すことでさまざまなレシピに調理できるため、飽きずに食べ続けられるでしょう。

大豆に関しては水溶性と不溶性どちらも含まれているため、同時に双方を摂取できるメリットがあります。食事の量と栄養バランスを考えたうえで、食材を購入することがダイエットにおいては大切です。

ダイエット効果を高める食物繊維の摂り方

ダイエット効果を高める食物繊維の摂り方として、以下の方法が挙げられます。

  • 1日の摂取量は20g程度を目安にする
  • 水溶性と不溶性のバランスを取る 
  • 蒸す・煮るなどの調理でカサを減らす
  • サプリメントで摂取する

すべてに取り組む必要はありませんが、それぞれの方法を把握しておき、選択肢の幅を広げておくことが大切です。まずは自分に適した食物繊維の摂取方法を見つけましょう。

1日の摂取量は20g程度を目安にする

男性の推奨摂取量が19.4 g、女性が17.5 gとされているため、1日の摂取量は20 g程度を目安にすることをおすすめします。また、食材によって含まれている食物繊維の量が異なるため、食材選びも重要です。

食材にどの程度の食物繊維が含まれているのか把握したうえで、自分が食べられる量を用意する必要があります。

水溶性と不溶性のバランスを取る

食物繊維には水溶性と不溶性の2種類あり、それぞれ特徴が異なります。双方をバランスよく摂取するとダイエットに効果的であり、水溶性と不溶性における理想のバランスは1対2の割合が良いとされています。

ダイエットは運動や食事制限だけでなく、栄養バランスの調節も大切です。糖質の吸収をおさえたうえでコレステロールを排出し、血糖値を良くさせるのが水溶性食物繊維の特徴ですが、腸内の環境を改善する不溶性の食物繊維の摂取も重要です。

蒸す・煮るなどの調理でカサを減らす

ダイエットでは栄養バランスの取れた食事が大切ですが、大量の食事を毎日食べられる訳ではありません。栄養バランスの取れた食事を用意するためには、食べ物を蒸す・煮るなどの加熱をすることで、カサを減らす方法があります。

たとえば生野菜から食物繊維を取る場合だと、1日に350 g程度を目安に食べる必要がありますが、多くの方が生野菜だけでお腹がいっぱいになってしまい、栄養素が偏ってしまう可能性が考えられます。そこで、野菜を蒸したり煮たりなどして調理し、多くの野菜を摂取できる料理を作ることをおすすめします。

カサを減らすことで、たんぱく質や脂質が多く含まれる他の食材も食べられるようになるため、バランスの取れた食事が実現できます。

サプリメントで摂取する

食事でうまく食物繊維が取れない場合は、サプリで摂取することもひとつの方法です。サプリは食事で補えない栄養素を摂取する方法として多くの方に利用されるものであり、自由に取りたい栄養素を摂取できます。

ただし、サプリにはさまざまな種類があるため、選び方には注意が必要です。適切なサプリを選ぶためには、水溶性と不溶性の食物繊維をバランスよく取れるかどうかを基準に判断しましょう。

食物繊維の摂りすぎには注意が必要

食物繊維はダイエットに効果的な栄養素ではありますが、摂りすぎには注意しなければなりません。食物繊維の摂りすぎで起こるリスクは以下の通りです。

  • 消化器官の不調
  • 栄養素吸収の妨げになる
  • 下痢の原因となる

食物繊維の摂取量が目標値を下回る場合は、便秘など体調の不調につながりますが、目標値よりも多い場合でも消化器官の不調につながってしまうリスクがあるため注意が必要です。

消化器官が不調になると、栄養素吸収の妨げになったり、下痢の原因になったりします。食物繊維を摂りすぎない対策としては、「サプリの用量を厳守する」「適切な量の食事を取る」などが挙げられるため、基準値を超える過剰な摂取はできる限り避けましょう。

ダイエット中は食物繊維を意識した食事をしよう

食物繊維は、ダイエットを効率的に進めてくれる栄養素の一つです。食物繊維を適切な量を摂取することで、「血糖値の上昇を抑える」「腸内環境を整え便秘を予防する」などの効果を得ることができ、痩せやすい体を作ることが可能です。

ただし、食物繊維の過剰な摂取や、栄養バランスの偏りは、ダイエット効果を低下させたり体調不良につながる可能性があるため注意する必要があります。

また、本気でダイエットしたいと考えている方には、プロへの相談をおすすめします。WILLパーソナルジムではダイエット中の食事指導が受けられるうえ、マンツーマンの指導で理想の体型を目指すことができます。

興味・関心を持った方はぜひ無料カウンセリングへお越しください。

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この記事を書いた人
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