ダイエット中の方必見】砂糖の代わりにおすすめな甘味料・調味料9選を紹介

ダイエット中で砂糖の代わりになる甘味料の選び方

ダイエット中で砂糖の代わりになる甘味料の選び方は以下の通りです。

• 0カロリー
• 低GI値
• 茶色い砂糖

どうして上記3つのポイントを基準に選ぶのかについて以下で解説します。

0カロリー

ダイエット中のカロリーの過剰摂取の抑制につなげるためには、出来るだけ0カロリーの甘味料を選ぶことをおすすめします。

カロリーが高いものには砂糖が多く使われており、砂糖のカロリーは大さじ1（9g）あたりエネルギー35Kcal、糖質9.4gとなっています。一方で、砂糖の代わりになる甘味料を使用することで0カロリー、もしくは0カロリーに近い数値まで落とすことができます。

ただし「100mlあたり5Kcal未満」であれば0カロリーやノンカロリーと表記することが認められているため、0カロリーはカロリーが完全に0という訳ではありません。そのため、商品のカロリー表記を確認することが大切です。

低GI値

ダイエットの際、カロリーや糖質以外に気になる数値として、食品や調味料のGI値があります。ダイエットの際に重要なことは、血糖値を急激に上昇させないことであり、低GI値の甘味料であれば血糖値の上昇も穏やかとなり、糖質制限ダイエットに適しています。

GI値は70以上が高GIとされており、糖分の吸収が早く、血糖値の上昇も急激であることから体に負担がかかります。

一方で、GI値が55以下の数値は低GI値とされており、糖分の吸収も遅く、血糖値の上昇も緩やかになります。そのため、GI値が109である砂糖の代わりに、低GI値の甘味料を使用することで体に糖分を吸収するスピードを抑えることが可能です。

茶色い砂糖

砂糖を使う際は、黒砂糖やきび砂糖のようにミネラルなどの栄養分が豊富な砂糖を選択することで、健康的なダイエットを目指すことができます。

砂糖は大きく分けて白と茶色の2色がありますが、双方の違いは製造法によるものです。白砂糖は製造工程の中で不純物やミネラルを取り除き、糖分だけを残したものです。一方の、黒砂糖やきび砂糖、てんさい糖などは加工度を抑え、ミネラルなどの栄養分を多く残したものです。

ただし、三温糖は茶色いことからミネラルを多く含むものと思われがちですが、白砂糖を煮詰めて結晶化されたものであるため成分は白砂糖と変わりません。色だけではなく、含まれている栄養分で判断するようにしましょう。

ダイエット中で砂糖の代わりになるおすすめの甘味料

ダイエット中で砂糖の代わりとなるおすすめの甘味料は以下の通りです。

• はちみつ
• メープルシロップ
• ココナッツシュガー
• 黒砂糖
• オリゴ糖
• みりん
• 甘酒

それぞれの特徴や、カロリー、GI値なども解説するので、代用する際の参考にしてください。

はちみつ

はちみつはミツバチの巣に貯蔵された花の蜜を収穫したものです。ビタミンやミネラル、ポリフェノール、アミノ酸、オリゴ糖など多くの栄養素を含み、単糖類であるためエネルギー転換が早い点が特徴です。

砂糖の3分の1程度で同じくらいの甘味を感じるため、ダイエットメニューに砂糖の代用品としては最適です。

また、寝る前にスプーン1杯のはちみつを摂ると就寝時の血糖値低下を防ぎ、ダイエット中でも睡眠の質を高めることができます。

はちみつのカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	71 Kcal
GI値	88

※大さじ1（24g）あたり　

甘味が強い割には砂糖よりカロリーやGI値が低く、血糖値の上昇も緩やかであるためダイエット中の太りにくい体づくりに役立ちます。

メープルシロップ

メープルシロップは楓属の樹木から採取した樹液を凝縮した天然の甘味料です。カルシウムやマグネシウムなどの豊富なミネラルのほかに、ポリフェノールも含まれています。

ホットケーキやワッフルにかけて食べることが一般的ですが、味にくせがないためさまざまな料理の調味料として応用が効きます。

メープルシロップのカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	54 Kcal
GI値	73

※大さじ1（21g）あたり　

メープルシロップは、はちみつと同様に砂糖よりもカロリーやGI値が低いため、ダイエット中の砂糖の代用品としておすすめします。

ココナッツシュガー

ココナッツシュガーはココヤシの樹液を採取して作られる甘味料です。カルシウム、マグネシウムなどのミネラルが豊富で16種類のアミノ酸が含まれています。

ココナッツ独特の風味やくせもないため、料理だけではなくお菓子作りや飲料にも適しています。また、ほのかな風味とコクのあるやさしい甘さがダイエット中のストレスを緩和してくれます。

ココナッツシュガーのカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	34 Kcal
GI値	35

※大さじ1（9g）あたり　

糖質やカロリーは砂糖とほとんど変わりませんが、GI値が低いため血糖値の上昇は砂糖よりも緩やかとなります。

黒砂糖

黒砂糖はさとうきびの搾り汁を煮詰めて濃縮したものです。原料は白砂糖と同じですが、ビタミンやミネラルなどのさとうきび自体の栄養素がそのまま多く残されおり、成分が糖分だけの白砂糖よりも体に良いことで知られています。

黒砂糖は煮詰めて濃縮させたのち、それ以上の加工はせずに製品にしてあるためコクや渋みがそのまま残っており、風土や環境によって味や香りに違いが出ていることが特徴です。

黒砂糖のカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	32 Kcal
GI値	99

※大さじ1（9g）あたり　 

色や風味が強いため、料理に使用するというよりはダイエット中の栄養補給を目的としたおやつとして楽しむことをおすすめします。

オリゴ糖

オリゴ糖とはひとつの糖から成り立つ単糖の数が2〜10個結合した複合糖質のことです。そのほか大豆や乳糖を使用して作られる製品もあります。

オリゴ糖は腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を防ぐ働きがあるため腸内環境を整えてくれる甘味料として知られています。ダイエットの妨げになる便秘を解消し、腸内環境の改善に役立ちます。

オリゴ糖のカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	18Kcal
GI値	10

※大さじ1（9g）あたり

砂糖や他の甘味料と比べてもカロリーやGI値は低いですが、甘味を感じにくいため多量に使用しないよう注意が必要です。

みりん

みりんはもち米や焼酎を原料とする甘味料です。アルコールが14%含まれており、加熱してアルコールを飛ばすと香ばしさのある甘味料となり、砂糖の代用品として使用できます。

みりんには「本みりん」「みりん風調味料」など種類がありますが、「本みりん」以外はアルコール分が少なく、塩分が入っているため砂糖の代用品としては適しません。使用するには必ず「本みりん」を選びましょう。

みりんのカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	43Kcal
GI値	15

※大さじ1（18g）あたり

他の甘味料と比べてGI値がかなり低く、血糖値の上昇をおさえられるうえ、カロリーや糖質も低いためダイエットに最適といえます。

甘酒

甘酒には米麹を発酵させて作られる米麹甘酒と、酒粕から作られる酒粕甘酒があります。甘酒はダイエットにも効果的だとされていますが、酒粕甘酒にはアルコールが含まれ、甘味を出すために製造過程で砂糖や甘味料が加えられており、糖質制限ダイエットなどには向いていません。

一方で、米麹甘酒は「飲む点滴」や「飲む美容液」とされるほど健康や美容に効果的であり、食物繊維やビタミンB群、９種類のアミノ酸、オリゴ糖、ブドウ糖などの栄養素が豊富に含まれています。

炭水化物量が多いため満腹感があり、ダイエット中の間食の置き換えなどに適しています。甘酒のカロリーとGI値は次の通りです。

カロリー	30 Kcal
GI値	0

※大さじ1（15g）あたり　

コップ1杯200ccに対して大さじ3〜4杯を使用するため、1杯あたりのカロリーは90〜120Kcalになります。

ダイエット中で砂糖の代わりになるおすすめの調味料

砂糖の代用品となる人工調味料の商品化が増えています。ダイエット中のカロリーや糖質コントロールに役立つおすすめの調味料は以下の通りです。

• ラカントS
• パルスイート

以下の項目では、2つの調味料がどのような特徴を持つのか、おすすめである理由について触れたうえで解説します。

ラカントS

引用：ラカントS顆粒｜ラカントS

ラカントはサラヤという企業が販売する商品であり、ウリ科の羅漢果の高純度エキスとエリスリトールを配合したカロリーゼロの人工甘味料です。エリスリトールとは、とうもろこしの発酵から得られる甘味成分であり、羅漢果エキスとバランス良く配合することで砂糖と同等の甘味をつくり出しています。

砂糖よりも甘みの強いパルスイートと比較すると、ラカントは砂糖と同じ分量で使えるため、計量の細かいお菓子づくりなどに向いています。同じ分量でも砂糖よりヘルシーなスイーツが楽しめるでしょう。

また、加熱しても味が損なわれないため、さまざま料理に砂糖の代用品として使用することができます。

パルスイート

引用：パルスイート®｜サラヤ株式会社

パルスイートは味の素が販売する商品であり、砂糖によく似た甘みのアスパルテームをはじめ、複数の甘味料を配合した糖類ゼロの人工甘味料です。糖質を含んでおらず、血糖値にはほとんど影響を与えないため、糖質制限のダイエットにおすすめをします。

また、糖類ゼロにもかかわらず、砂糖の3分の1の分量で同等の甘味を感じることができるため、ラカントなどの甘味料よりも使用量をおさえることができます。

パルスイートは無色透明であり、匂いもほとんどないため幅広い料理に使用可能です。ダイエット中の気になるカロリーや糖質のコントロールにも役立つでしょう。

砂糖の代用品を見つけダイエットを成功させよう

ダイエット中でも砂糖の代用品としてさまざまな甘味料を利用しすることで、料理やスイーツを楽しむことができます。砂糖に代わる甘味料を選ぶ際はカロリーやGI値などに注目しましょう。それぞれの特徴を理解したうえで、体に必要な栄養素も補いながら上手に取り入れることが重要です。

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