ダイエットで「フルーツって太りやすい？」「ダイエット中に食べても大丈夫？」と疑問に感じている人も多いのではないでしょうか。
糖分が多いイメージがあるフルーツですが、正しい食べ方を知ることで、ダイエットの強い味方になってくれる可能性があります。
本記事では、フルーツに含まれる栄養素やおすすめのダイエット方法についてご紹介します。
フルーツが太るといわれている理由
一般的にフルーツを食べると太るといわれている理由のひとつに、カロリーや糖質の高さが挙げられます。
実際、カロリーや糖質だけに注目してしまうと、フルーツを食べると太ってしまうのも仕方がないでしょう。しかし、フルーツは太るということを心配するよりも、ビタミンやミネラルなどの健康や美容などに効果的な身体に嬉しい栄養が豊富に含まれているため、食生活において欠かせない食材の一つです。
ダイエット中にフルーツを食べる場合、大切なのは「正しい食べ方」をすることです。以降の章で、フルーツの食べ方や栄養素について解説しています。
フルーツは食べ方次第でダイエットの味方になる
そもそも、人が太ってしまう原因の一つとして、血糖値の急な上昇が挙げられます。砂糖に含まれているブドウ糖やショ糖は血糖値を急激に上昇させる作用があります。
しかしフルーツに含まれている「果糖」は、血糖値を緩やかに上昇させる働きがあります。そのためチョコレートやケーキなどのお菓子を食べるよりは、フルーツを食べた方が太りにくいということになります。
血糖値の上がりにくいフルーツは、太るというよりもダイエットの強い味方になってくれるでしょう。
フルーツに含まれる栄養素
フルーツには、以下の栄養素が含まれています。
- ビタミンA
- ビタミンE
- ビタミンC
- 食物繊維
- カリウム
栄養素が持つ効果を理解し、効果的にフルーツを取り入れることをおすすめします。以降の章では、各栄養素が豊富に含まれるおすすめのフルーツも紹介するので、ぜひ参考にしてみてください。
ビタミンA
ビタミンAは、皮膚や粘膜の健康を保つ栄養素です。ダイエット中の肌荒れなどを対策してくれるので、日頃から積極的に摂取しておきたい栄養素です。
ビタミンAがよく含まれるフルーツ
みかん・すいか・柿
ビタミンE
ダイエット中の激しいトレーニングによって発生する「活性酸素」は、肌の老化や血流の滞りといった不順につながります。
ビタミンEは特に強い「抗酸化作用」を持っているので、体を酸化から守りながら活性酸素を取り除く働きがあります。その結果、肌の老化を防ぐ効果や、血流が改善し老廃物の排出がスムーズになるなど美容やダイエットに嬉しい栄養素が含まれています。
〈ビタミンEがよく含まれるフルーツ〉
キウイ・もも
ビタミンC
ビタミンCは、たんぱく質からコラーゲンを生成する際に必要な栄養素です。また、「ビタミンE」の働きをサポートしている大切な栄養素なので、ビタミンEと一緒にビタミンCの摂取も推奨されています。
＜ビタミンCがよく含まれるフルーツ＞
柿・キウイ・いちご・パイナップル・みかん・スイカ・グレープフルーツ
食物繊維
食物繊維は、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」と、水に溶けやすい「水溶性食物繊維」があります。
フルーツには「水溶性食物繊維」が多く含まれているので、水を含むとゲル状となり、便を柔らかくしてスムーズに出しやすくしてくれます。さらに善玉菌のエサとなり、腸内環境を整えて痩せやすい身体へと導く効果があります。
〈食物繊維がよく含まれるフルーツ〉
キウイ・西洋梨・柿・りんご・グレープフルーツ・いちご
カリウム
カリウムは体内の塩分（ナトリウム）を排泄し、むくみを予防する働きがあります。むくみを放置することでセルライトの原因となってしまうので、日頃から食べ物やストレッチ、マッサージなどでむくみ対策をすることが大切です。
〈カリウムが多く含まれるフルーツ〉
バナナ・キウイ・さくらんぼ
ダイエット中におすすめのフルーツ3選
ダイエット中におすすめのフルーツを、3つ紹介します。
- りんご
- キウイ
- グレープフルーツ
フルーツは組み合わせて食べることもおすすめです。摂りたい栄養素などを考慮して、効果的に摂取しましょう。
りんご
りんご1個あたり約33gの糖質が含まれています。りんごはショ糖が少なく果糖が多いため、血糖値の上昇に関しては、フルーツの中では低い方です。また、「水溶性食物繊維」も豊富に含まれているため、食べ過ぎ防止や食事の満足感にもつながります。
さらに、抗酸化作用・アンチエイジング効果のあるビタミンEやビタミンC、そしてカリウムも含まれるので、ダイエット中の肌荒れやむくみ予防にも期待できます。
これらの栄養素は「りんごの皮」に多く含まれるので、皮も捨てずに食べることをおすすめします。
キウイ
キウイ1個あたり約9gの糖質が含まれています。
キウイもショ糖は少なく果糖が多いので、血糖値の上昇に関しては、フルーツの中では低い方です。キウイには「水溶性食物繊維」が多く含まれ、腸内環境改善・食べ過ぎ予防の効果があります。抗酸化作用・アンチエイジング効果のある「ビタミンE」も多く含まれています。
また、ゴールデンキウイは一般的なフルーツよりも「ビタミンC」が多く含まれているのでおすすめです。
グレープフルーツ
グレープフルーツ1個あたり約18gの糖質が含まれています。 グレープフルーツにはダイエットに嬉しい成分が多く含まれています。
苦み成分でポリフェノールの一種である「ナリンギン」には食欲を抑える働きがあります。また、脂肪燃焼効果や血流を促進する効果があり、便秘解消や老廃物の排出を促進するなどダイエットに嬉しい効果があります。
また香り成分である「ヌートカン」には、交感神経を活発にして脂肪燃焼を促進・代謝をアップします。
さらにグレープフルーツには水溶性食物繊維やカリウム、ビタミンC、ビタミンEも多く含まれるので、食べ過ぎ防止・腸内環境改善・むくみ対策や肌荒れ対策にも抜群です。
しかし、グレープフルーツにはダイエットに嬉しい成分がたくさん含まれていますが、フルーツの中では比較的「ショ糖」が多い方です。食べ過ぎには気をつけましょう。
フルーツの摂取量の目安や食べるタイミング
厚生労働省が推奨している1日のフルーツの摂取量の目安として、おおよそ200gの摂取が推奨されています。実際のフルーツに例えると、バナナなら2本、キウイでは2〜3個、りんごなら大1個分くらいが200gの目安量です。
フルーツを食べ過ぎてしまうと、糖質の過剰摂取になってしまう可能性もあるので、目安量を守って食べるようにしましょう。
また、フルーツを食べるタイミングは朝がおすすめです。朝は、これから活動するための1日分のエネルギーを補給する必要があります。フルーツはお米やパンと比較すると血糖値の上昇が緩やかなので、太りにくいことが特徴です。
普段の朝食の量を減らして、フルーツを取り入れながら、野菜やタンパク質もバランスよく摂取することで、体に必要な栄養素を取り入れられます。
ダイエット中にフルーツを食べる場合の注意点
ダイエット中にフルーツを食べる際の注意点として、以下の2つが挙げられます。
- 加工品は避ける
- 食べ過ぎないようにする
フルーツの効果を発揮するためにも、注意すべき点を守りながらの摂取を心がけましょう。
加工品は避ける
ダイエット中にフルーツを食べる場合は、加工品は避けるようにしましょう。ドライフルーツやジャム、缶詰などの加工品には、砂糖やブドウ糖が添加された状態になっています。
そのため、フルーツをそのまま摂取するよりも、余分なカロリーを摂取してしまう可能性があります。
フルーツの特徴である「血糖値の緩やかに上昇させる」メリットも失われてしまうため、加工品は避けることをおすすめします。
食べ過ぎないようにする
フルーツは血糖値を緩やかに上昇させるので太りにくい食べ物ですが、フルーツだからといって、大量に食べてもよいというわけではありません。フルーツをたくさん食べてしまうと、過剰なカロリー摂取となり、返って太ってしまう可能性があります。
また、食事のバランスがフルーツに偏ることで、タンパク質や脂質などが不足することも考えられます。健康的に痩せるためには、さまざまな栄養素をバランスよく摂取することが大切です。
食べ方に気をつければフルーツは太ることはない！
フルーツにはダイエットに効果的なビタミンが豊富に含まれています。しかし、すべてのフルーツがダイエットに向いているわけではないので注意しましょう。りんごやキウイ、グレープフルーツなどダイエットに向いているフルーツを正しく取り入れてみてください。
以上のように、ダイエットはトレーニングの他に、食事の内容も非常に重要です。
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