ダイエット中の食事制限の最中でも「好きなものを食べたい」と感じる瞬間は多いです。食事制限で無理をしないダイエットとしておすすめなのが「寿司を食べながらのダイエット」です。
寿司はダイエット中の身体にも良い影響を及ぼす可能性が高く、食事制限中であってもダイエットの効率を落とすことなく食事ができます。
本記事では、ダイエット中に寿司を食べることのメリットや注意点などを解説します。無理せず効果的なダイエットをするためにも、ダイエット中に寿司を食べて良い理由を理解しておきましょう。
お寿司がダイエットでもOKな理由
寿司がダイエット中でも効果的な理由として、栄養価の高さやカロリーも低めの料理であることが挙げられます。寿司がダイエットにおすすめな理由としては、以下の2点が挙げられます。
- タンパク質をしっかり摂れる
- 良質な脂質を摂れる
また、寿司のネタとなる魚介類は、ダイエットにおいて偏りがちなビタミンやミネラルが多く含まれるため、健康を保ちながらダイエットが可能です。しかし、食べすぎてしまうとダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあるため注意しましょう。
タンパク質をしっかり摂れる
魚介類には、良質で豊富なタンパク質が含まれます。タンパク質は、人間の筋肉のもととなる栄養素で、タンパク質を適度に摂取することはダイエット効率を向上させることに繋がります。
また、魚介類はバランス良く必須アミノ酸を含む食材であることも、魚介類がダイエットにおいて効果的な食材である理由の1つです。必須アミノ酸とは、体内で合成されず、外部からの補給が必要となるアミノ酸を指します。
必須アミノ酸には、以下の9種類があります。
- バリン
- ロイシン
- イソロイシン
- メチオニン
- リシン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
- ヒスチジン
必須アミノ酸は、ダイエットや疲労回復に効果的な要素となるため、ダイエット中に寿司を食べることをおすすめします。
良質な脂質を摂れる
寿司を構成する魚介類はタンパク質やアミノ酸だけでなく、豊富な脂質も含まれる食材です。
脂質の中でも必須脂肪酸として認識され、人体にとって有効な脂質であるオメガ3脂肪酸が魚介類に含まれています。
オメガ3脂肪酸には、青魚から摂取できる海洋性オメガ3脂肪酸であるDHAやEPA、くるみから摂取できる植物性オメガ3脂肪酸であるALAが存在します。DHAやEPA、ALAなどは、脳の働きを良くしたり、血行を改善したいなどの効果が高いです。
また、寿司から摂取することのできる海洋性オメガ3脂肪酸は、筋肉にも良い影響を及ぼすため、運動をしている場合にも非常におすすめです。
お寿司の人気なネタのカロリー一覧
お寿司の人気なネタのカロリー一覧は、以下の表を参考にしてください。
| 人気なネタ | カロリー | 特徴 |
| マグロ（赤身） | 78kcal | 高タンパク低糖質なネタ。免疫力の向上や老化の防止などの効果があるセレンも豊富に含まれている。 |
| サーモン | 95kcal | マグロなどと比較すると少しカロリーは高くなるが、含まれる脂質は良質なものであるため、ダイエット食としては有効 |
| エビ | 69kcal | 低脂質高タンパクが特徴の寿司ネタの一つ。ダイエット食として効率的であるが、含まれるアミノ酸はやや偏っている。 |
| えんがわ | 114kcal | 高カロリーで、アミノ酸スコアは高くなく、含まれる脂質もダイエット向きとは言えないため、ダイエットには非推奨。 |
| 中トロ | 73kcal | 高脂質なネタではあるが、含まれる脂質は良質なものなので、ダイエットには比較的効果的。 |
| いくら | 89kcal | コレステロールやプリン体といった、ダイエット向きではない側面もあるが、反面オメガ3の含有量は優秀な部類な寿司ネタの一つ。 |
| うに | 46kcal | 含まれる栄養素のバランスは悪くないが、ダイエット食としての適正を考えると最適とは言えず、ダイエット中にわざわざ選んで食べる理由も特に無いといえる寿司ネタ。 |
| ハマチ | 111kcal | 脂質が多く含まれるため食べ過ぎは推奨できないが、アミノ酸やビタミン類を多く含むという面ではダイエット食としての適性がある。 |
| 鯛 | 86kcal | 鯛には豊富なタンパク質とビタミンが含まれており、ダイエット食としての適性は高い。脂質も他のネタと比較すると高くはないので、総合的にダイエット向き。 |
引用元：メニュー｜くら寿司 ホームページ
寿司なら何でも良いわけではなく、ネタによってカロリーや特徴が異なります。ダイエット中に寿司を食べる場合には、目的や状況に合わせて最適なネタを選ぶことが大切です。
ダイエット中におすすめの寿司ネタ
ダイエットの効率を維持しながら寿司を楽しむために、食べる寿司ネタの選び方を知っておくことも重要です。中でも、以下の3点に注意して寿司ネタを選ぶと、効果的なダイエット食として寿司を楽しめます。
- 低カロリーで高タンパク質なネタ
- オメガ3が豊富なネタ
- ミネラルが豊富なネタ
ネタに関しての最低限の知識が無いまま寿司をダイエット食として摂取し続けてしまうと、ダイエットの効率を落とす可能性が高いです。上記について事前に理解しておくことで、ダイエット食としての寿司ネタを選ぶ基準を明確にでき、ダイエットの効率を維持・改善しやすくなります。
低カロリーで高タンパク質なネタ
寿司ネタの中でも、低カロリーかつ高タンパクな寿司ネタがおすすめです。低カロリー高タンパクの寿司ネタとしては、以下の3つが挙げられます。
- 真鯛
- カレイ
- ヒラメ
タンパク質は筋肉の形成・維持に役立つ栄養素で、身体における代謝を高める効果が期待できます。代謝を高めることでダイエットの効率も高められるため、タンパク質を意識的に摂取できる寿司ネタはダイエットにおすすめです。
オメガ3が豊富なネタ
オメガ3脂肪酸が豊富な寿司ネタもダイエット食としての適性が高いです。オメガ3脂肪酸は人体にとって特に良質な脂質とされ、ダイエットの効率を落とさず摂取できる脂質の一種です。
また、オメガ3脂肪酸はダイエットによい効果をもたらすだけでなく、血流改善や脳の働きをよくするなどの日常生活における様々な働きを促進する効果も期待できます。オメガ3脂肪酸を含む寿司ネタとして代表的なものとして、具体的には以下のようなものが挙げられます。
- マグロ
- アジ
- イワシ
- サーモン
ミネラルが豊富なネタ
ミネラルが豊富に含まれる寿司ネタも、ダイエット食としておすすめです。人体におけるミネラルは、炭水化物・脂質・タンパク質の合成や分解を包括的にサポートする機能があります。
ミネラルを豊富に含む寿司ネタは、以下の3つです。
- ホタテ
- ミル貝
- アワビ
ダイエット中にミネラルやビタミンを正しく摂取することで、健康的な食生活を維持しつつ、効率的なダイエットができます。また、ダイエットにおけるビタミンやミネラルは人体内での自己供給が難しいため、大部分を食事を通して外部からの摂取に頼ることも必要です。
ダイエット中でも安心！痩せるお寿司の食べ方
以下の3点に注意しておくことで、効率を落とすことなく寿司を食べつつダイエットが可能です。
- カロリー計算をする
- タンパク質と脂質をバランスよく摂る
- 醤油をつけすぎない
以上を知っておくことで、寿司を用いたダイエットの失敗を避けられる可能性が高いです。寿司には、豊富な栄養素が多く含まれています。しかし、過剰に摂取してしまうとダイエットの効率を落としてしまい、計画通りにダイエットを進められない恐れがあるため注意しましょう。
カロリー計算をする
ダイエットでは、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると体重の増加に繋がることを理解しておきましょう。ダイエットで効率よく痩せるためには、カロリーの原則を常に意識しておくことが大切です。
寿司は、一貫単位でのカロリー計算が可能な点や寿司ネタシャリ量によって栄養素配分やカロリーを操作できます。カロリー計算がしやすいことから、ダイエット中の過剰摂取を避けられます。寿司の摂取カロリーは、1人前で約500kcalほどを目安にカロリー計算をするのがおすすめです。
タンパク質と脂質をバランスよく摂る
タンパク質と脂質をバランス良く摂取することも、寿司を用いたダイエットには必要です。寿司をダイエット食として用いるメリットとして、高タンパクでありながら良質な栄養素を豊富を確保できることが挙げられます。
以下のような組み合わせで寿司ネタを組み合わせると、さらに高い効果を期待できます。
- マグロ赤身×サーモン
- イカ×鯛
- カツオ×鯖
タンパク質と脂質の摂取バランスを意識しながら寿司を食べることで、寿司が持つダイエット食としての利点を十分に生かせる可能性が高いです。
醤油をつけすぎない
寿司をダイエット食として食べる際には、醤油をつける量にも注意が必要です。醤油をつけすぎると、醤油に含まれる塩分量によって過剰な塩分摂取につながります。
醤油のつけすぎを防ぐためには、寿司を食べる合間にガリを食べるのがおすすめです。寿司を食べる合間にガリを挟みつつ食べることで、ガリに含まれる酢や生姜の風味が十分寿司のアクセントとなり、少量の醤油でも美味しい状態で寿司を食べられます。
お寿司とダイエットに関するよくある質問
お寿司とダイエットに関するよくある質問は、以下のようなものが挙げられます。
- お寿司は太るの？
- ダイエット中にお寿司は食べてもいいの？
- お寿司を食べるときに気をつけるべき点は？
- 寿司を食べるときにおすすめの飲み物は？
寿司に対してダイエット食としてのイメージは希薄で、むしろ好きなものとして食べる料理という印象が強い料理でもあります。上記の回答を理解することで、余計な不安を感じず、より集中した状態でのダイエットが可能です。
お寿司は太るの？
寿司は、ダイエット中にもおすすめの料理ですが、適正量以上を摂取すると太る可能性が高いです。ただし、寿司の場合はネタの選び方次第でカロリーを抑えながら、効率よくダイエットに効果的な栄養素を摂取できます。過剰摂取を避けながらであれば、寿司を食べながらのダイエットは効率が良い方法です。
ダイエット中にお寿司は食べてもいいの？
寿司からはタンパク質や良質な脂質を多く摂取できるため、ダイエットの効率を高めるつ栄養素を身体に供給できます。また、寿司はカロリーが高すぎるものも少なく、ネタ選びやシャリの量を間違えなければ、ダイエットに悪影響を及ぼす可能性は低いです。
お寿司を食べるときに気をつけるべき点は？
寿司を食べる時に気を付けることとして、カロリーを常に意識しながらネタを選ぶことです。ネタの栄養素が高くても、シャリの量が多すぎるとダイエットに悪影響を及ぼす恐れがあります。また、タンパク質と脂質をバランス良く取ることで、ダイエットの効率を高めながら寿司を食べられます。
寿司を食べるときにおすすめの飲み物は？
寿司を食べるときにおすすめの飲み物は「緑茶」です。緑茶には、カテキンと呼ばれる糖の吸収を抑制する効果を持つ成分が含まれます。そのため、緑茶は寿司を用いたダイエットをアシストしながら、食事することが可能です。
より効果的にダイエットをしたいなら
寿司はダイエット効果の高い料理ですが、ダイエット効果を正しく発揮させるには日々の運動も重要です。適切な効果を発揮する運動量を確保するためは、パーソナルジムを利用することをおすすめします。
WILLパーソナルジムでは、様々なアシストをしながら、無理なくダイエットの過程を楽しむためのシステムが整備されています。日々の運動を楽しくこなしたいと感じている方は、WILLパーソナルトレーニングジムを利用してみることをおすすめします。