焼肉はダイエット中でも大丈夫！太らない食べ方のポイントを栄養士目線で分かりやすく解説

焼肉はダイエット中でも食べていい4つの理由

焼肉はダイエット中でも食べていい4つの理由は、以下の通りです。

1.低糖質で脂肪になりにくい

2.高タンパクで筋肉量がアップ

3.豊富なビタミンB群が代謝をサポート

4.L－カルニチンで脂肪の燃焼を促進

お肉は高タンパクかつ低糖質であるため、ダイエット中でも食べていい食材です。初めに、ダイエット中でも焼肉を食べてもいい4つの理由を解説します。

1.低糖質で脂肪になりにくい

過剰に摂取された炭水化物は中性脂肪に変わり太る原因となります。しかし、お肉に含まれている炭水化物は0~0.4g（100gあたり）しか含まれていないものが多く、ほとんど炭水化物は含まれていません。

ただし、脂身の多い部位は高カロリーのため、カロリーの低い赤みのお肉を食べるのがおすすめです。また、味付けもシンプルな塩コショウやわさびの方が、糖質も少なくダイエットに向いています。

2.高タンパクで筋肉量がアップ

お肉は高タンパク質のため、筋肉の維持のためにも積極的に食べることをおすすめします。個人差はありますが、タンパク質は男性なら1日60g、女性なら1日50gを目安に摂取するのがおすすめです。

タンパク質が不足してしまうと筋肉量が落ち、代謝も落ちてしまうのでダイエット中の方はしっかりとタンパク質を摂取しましょう。

筋肉量が増えると代謝が上がり、脂肪を燃焼しやすい体になるのでお肉はダイエットに必要な食材です。

3.豊富なビタミンB群が代謝をサポート

お肉には、糖質や脂質の代謝をサポートするビタミンB群が豊富に含まれています。特に、豚肉にはビタミンB1が豊富に含まれているのでより効果的に代謝を活性化してもらえます。

そのため、豚肉や鶏肉など偏りのないようにお肉を食べることもポイントです。中でも、より効果的に糖質をエネルギーに変えてくれる豚肉は、ダイエット中にも積極的に摂取しましょう。

4.L－カルニチンで脂肪の燃焼を促進

赤身の多い牛肉には、脂肪の燃焼を促進する「L-カルニチン」が多く含まれています。L-カルニチンは、体の中の脂肪を燃焼するのに必要不可欠なものであり、ダイエットをする人は多く摂取するのがおすすめです。

L-カルニチンは年齢が上がるにつれ、体の中で作る量が減少します。そのため、若い年齢のうちから摂取するのがおすすめです。また、L-カルニチンが不足すると脂肪の燃焼効率が悪くなっていきますが、他の栄養素で代用できません。L-カルニチンを多く摂取するためにも、赤身の多い牛肉を優先的に食べましょう。

赤身の多い牛肉には、脂肪の燃焼を促進する「L-カルニチン」が多く含まれています。L-カルニチンは、体の中の脂肪を燃焼するのに必要不可欠なものであり、ダイエットをする人は多く摂取するのがおすすめです。

L-カルニチンは年齢が上がるにつれ、体の中で作る量が減少します。そのため、若い年齢のうちから摂取するのがおすすめです。また、L-カルニチンが不足すると脂肪の燃焼効率が悪くなっていきますが、他の栄養素で代用できません。L-カルニチンを多く摂取するためにも、赤身の多い牛肉を優先的に食べましょう。

ダイエット中の焼肉でおすすめの部位5選

ダイエット中の焼肉でおすすめの部位は、以下の5つです。

• タン
• ロース
• 鶏肉
• ラム肉
• レバー

焼肉に行けばカルビやハラミなどの脂の乗ったおいしいお肉を食べたくなりますが、ダイエット中では部位によって痩せやすい部位と痩せづらい部位があります。ダイエット中に食べて良いのかどうかについて理解した上で焼肉の部位を選びましょう。

タン

タンは赤身肉であり、タンパク質がたっぷりと含まれています。他にも、ビタミンB1やB2が多く含まれているのも特徴です。ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、ビタミンB2は脂肪を燃焼してくれる働きがあるため、ダイエット中におすすめです。

タンの効果をさらに高めるためには「ねぎ」も一緒に食べましょう。ねぎには、アリシンが含まれておりアリシンとB1が相乗効果を起こし、代謝の向上をさらに期待できます。

ロース

ロースはタンパク質が豊富な赤身肉であり、脂肪を燃焼してくれるL-カルニチンが豊富に含まれています。

カロリーが気になる方はしっかりと焼いて脂を落としてから食べるのがおすすめです。

鶏肉

肉類の中でも、鶏肉は脂肪やカロリーが少なく、高タンパクな栄養素が含まれています。鶏肉の中でも部位によってカロリーが変わってきますが「皮なしのむね肉」か「ささみ」がおすすめです。

ささみは、美肌効果や糖質の代謝を高めるビタミンB6も豊富に含まれているため、鶏肉の中でも多く摂取することをおすすめします。

ラム肉

ラム肉は100gあたりに0.1g～0.2gしか糖質が入っていないため、牛肉や豚肉に比べかなり低脂肪のお肉となっています。

また、鉄分やビタミンB1・B2、亜鉛、ナイアシンといった栄養素が含まれているため、ダイエットをしながら必要な栄養素も取り入れることが可能です。

レバー

レバーは、カロリーが低く高タンパクで低脂肪というダイエットにピッタリのお肉です。さらに、ビタミンAやB12や鉄分、亜鉛といった栄養素も豊富に含まれています。

ビタミンAには発がん予防や免疫力を高める効果もあり、鶏や豚のレバーはビタミンAの含有量がトップクラスに高いため、ダイエットと同時に健康にも役立ちます。

ダイエット中は避けるべき部位5選

ダイエット中は避けるべき部位は、以下の5つになります。

• サーロイン
• カルビ
• ハラミ
• バラ肉
• ホルモン

上記5つの部位を食べていると、ダイエット成功への道のりも遠くなる可能性が高いため注意が必要です。

サーロイン

サーロインには、脂肪が多く含まれています。1gあたり平均9kcal以上も含まれているため、ダイエット中には向いていません。ダイエットが終了した後に食べるか、食べだとしても少量に抑えておきましょう。

カルビ

カルビは、お肉の中でもトップクラスの高カロリーです。100gあたりで約500kcalにもなるため、高カロリーかつ高脂質であり、脂を落として焼いたとしてもダイエットには悪影響です。

ダイエット中に適正なカロリーを簡単にオーバーしてしまうため、ダイエット中には避けることをおすすめします。

ハラミ

ハラミはカルビと同様に、脂肪やカロリーが高いお肉の代表格です。また、食感が柔らかく食べやすいため、食べすぎには注意が必要です。

ただ、少量でお腹が膨れるため食べる量が抑えられ、メリットとなることもあります。

バラ肉

バラ肉も脂肪が多く含まれているため、高カロリーのお肉です。ダイエット中に過剰摂取した場合、脂肪が分解されづらく、体に蓄積されるので控えることをおすすめします。

しかし、バラ肉にはタンパク質の他にもビタミンB1やビタミンB6、ビタミンB12、コラーゲンなどの栄養素も含まれているため、適量の摂取なら健康に良い影響を及ぼします。

ホルモン

牛・白ホルモンも、カロリーが高く脂質の多いお肉です。また、臭い消しのためにタレが濃くついていることもあり、ご飯とよく合うため食べすぎの原因になってしまいます。

「ホルモン＝コラーゲン」と思って食べている人も多いかもしれませんが、実際は部位によって異なります。部位によっては、脂も多く含まれているため、食べ過ぎには注意しましょう。

焼肉で太らないためのポイント

焼肉で太らないためのポイントは、以下の5つです。

• まずは野菜から食べる
• カロリーの高い部位を避ける
• タレやドレッシングは控えめにする
• お肉に野菜を巻いて食べる
• ご飯物より冷麺がおすすめ

焼肉は、食べ方によっても消化の仕方や吸収の度合が異なるため、食べ方のルールを守って食べることが大切です。太らないためのポイントをしっかり守って食べればダイエット中でも問題ないため、必ず確認しておきましょう。

まずは野菜から食べる

野菜を最初に食べることで、血糖値の上昇が緩やかになります。血糖値が急に上がってしまうと脂肪が溜まりやすく太りやすくなったり、糖尿病など生活習慣病になりやすかったりする恐れがあります。

さらに、血糖値が急に上がると食後に眠くなりやすく、作業の負担になる可能性も高いです。焼肉を食べる際には、野菜を食べてからお肉を食べましょう。

カロリーの高い部位を避ける

「オススメの部位5選」でも紹介したように、食べる部位によって高カロリーや低脂肪、高タンパク質など違いがあります。高カロリーや脂肪が高いものは避け、赤身のお肉や鶏肉などを優先して食べることで効率的なダイエットが可能です。

焼肉を食べる際には、カロリーが高いかどうかを念頭に置いた上で部位を選びましょう。

タレやドレッシングは控えめにする

お肉選びだけを大切にしていても。タレやドレッシングに注意していなければ、過剰に脂質や糖質を摂取する恐れがあります。なぜなら、タレやドレッシングにも油や砂糖が使われているからです。

そのため、タレやドレッシングは控えめにし「塩」や「レモン汁」を使用することをおすすめします。

お肉に野菜を巻いて食べる

お肉だけ食べてお腹を膨らませるよりも、野菜やキムチ・ナムルなどと一緒に食べるのがおすすめです。お肉に野菜を巻いて食べることにより、バランスよく栄養も取れ、食べ応えも増します。

また、野菜と一緒に食べることで、血糖値の上昇も緩やかになり食べすぎ防止にも繋がります。

ご飯物より冷麺がおすすめ

お肉を食べる時にはご飯も一緒に食べたくなりますが、ご飯には炭水化物が多く含まれているため注意しましょう。ご飯を食べすぎると脂肪蓄積の原因にもなるため、冷麺やハーフサイズにするなど、一工夫するのがダイエットを成功させるためのポイントです。

食べ方に気をつければダイエット中の焼肉も問題ない

食べる部位や食べ方に注意すれば、ダイエット中に焼肉を食べても問題ありません。しかし、効率的に痩せたいと考えているなら、食事と並行して運動も必要です。また、規則正しい生活習慣を身に付けることも重要です。

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