【栄養士が解説】痩せる食べ方とは？ダイエットにおすすめの食べ物7選

ダイエットをしてる方の中には「食生活を改善したい」「痩せる食べ方を知りたい」と思う方は多いのではないでしょうか。

太りにくい食事方法やダイエットに効果的な食べ物を取り入れることで、健康的にダイエットができます。

本記事では、痩せる食べ方や注意点、おすすめの食べ物についてご紹介します。

痩せる食べ方のポイント

痩せる食べ方のポイントとして、以下の4つが挙げられます。

高たんぱく・中糖質・低脂質を心がける
ベジファーストを意識する
ご飯を食べる時間帯と食材に気をつける
よく噛んでゆっくり食べる

食べ物の栄養素の他に、食べる順番や食べ方など、工夫次第でいつもの食事でも、痩せやすくすることが可能です。

高たんぱく・低脂質を心がける

食事の際に心がけたいのは、積極的にたんぱく質を摂ることと、脂質はなるべく減らすことです。高たんぱく・低脂質は基礎代謝をあげてくれるため、痩せやすい身体を作る効果が期待できます。

良質なたんぱく質を摂ることで、筋肉が作られやすくなり、ボディラインの引き締めに効果的です。たんぱく質の1日の摂取量は、体重1kgあたり1gです。例えば体重50kgの女性の場合だと、50gのたんぱく質が必要になります。

脂質は体温の保持、内臓の保護をする役割など、無くてはならない栄養素ですが、高カロリーであるため、摂りすぎると過剰なカロリー摂取となってしまう可能性があります。揚げ物や加工品を避ける、脂身の多い肉を避けるなどで、低脂質な食生活を心がけましょう。

ベジファーストを意識する

ベジファーストとは、食事の中で野菜を一番に食べることです。ベジファーストを意識することで、血糖値の上昇を抑えたり、食べ過ぎ予防にもつながる効果があります。

急な血糖値の上昇は、生活習慣病の予防にも適しています。健康な体を手に入れたい、食べ過ぎが心配な方は、この食べ方がおすすめです。

ご飯を食べる時間帯と食材に気をつける

ご飯を食べる時間帯や食材に気をつけることで、ダイエット効果を得られやすくなります。ここでは、朝・昼・夜ご飯を食べるのに適した時間帯とおすすめの食材について説明します。

朝ご飯

朝ご飯は起きてから1時間以内に食べるようにしましょう。また、朝ご飯にはたんぱく質と炭水化物を摂るのがおすすめです。たんぱく質が豊富な肉や魚、大豆などに含まれるトリプトファンは体内時計を正常にしてくれる働きがあります。パンや白米などの炭水化物は、1日の活動に必要なエネルギーを作り出すための栄養となるため、炭水化物もしましょう。

反対にシリアルやスムージーなどで朝ご飯を済ますことは、糖質の過剰摂取や栄養不足となる可能性があるため、おすすめできません。

シリアルは砂糖が多く含まれているので、急激に血糖値を上げ、脂肪がつきやすい身体になってしまいます。スムージーの場合、きちんと朝ごはんを食べたうえで飲むのはおすすめですが、スムージーだけではエネルギーも栄養素も不足してしまいます。さらに、冷たいスムージーは身体を中から冷やしてしまうため、スムージーを飲む場合は常温のフルーツを使用する、しょうがなどで身体を冷やさないよう工夫しましょう。

昼ご飯

食べ物の消化にかかる時間は4〜5時間といわれているため、朝ご飯から4〜5時間後に昼ごはんを食べることをおすすめします。例えば、朝7時に朝ご飯を食べた場合は、11〜12時が昼ごはんの時間となります。

昼間は多くの人が、仕事や家事などで、エネルギーを消費する時間帯であり、夜ご飯まで活動的に過ごすエネルギーをキープする必要があるため、しっかりと食べることが大切です。

昼ご飯としておすすめなのが「定食」のように、バランスが取れた食事です。定食はたんぱく質や炭水化物、野菜、汁物など、さまざまな栄養素が取れます。パスタやラーメンなどで簡単に済ませてしまう場合でも、ランチセットにしてサラダを付けたり、別でプロテインを飲むなど、栄養バランスが偏らないように工夫することをおすすめします。

夜ご飯

夜ご飯は、朝起きてから12時間以内に食べるのが理想といわれています。7時に起きた場合は、19時までに食べるのが理想的です。仕事や家事などで食べる時間が遅くなる場合でも、消化時間を考慮して眠る3時間前までには、食べることをおすすめします。

夜は活動量が少なく過剰にカロリーを摂取してしまうと、脂肪をため込みやすいため、カロリーが高くなる揚げ物や、加工品などは避けるようにしましょう。脂身の少ない肉や魚を使ったり、野菜の量を増やすなどで、バランスを整えながら、カロリーの抑えた食事が可能です。また、使う油の量を減らせるため、煮たり蒸したりすることで、カロリーを抑えることもできます。

よく噛んでゆっくり食べる

麺類や柔らかいパンなどあまり噛まなくてもいい食べ物は避けて、よく噛んでゆっくり食べることを心がけましょう。しっかり咀嚼することで脳を刺激し、摂食中枢に働きかけて、食欲を制御します。

また、咀嚼しないことで顎の筋力が弱くなると、フェイスラインが崩れたり首のシワが目立つようになります。日頃からよく噛んでゆっくり食べることは、ダイエットや美容面においても大切です。

痩せる食事をしたい場合に気をつけること

痩せる食事をしたい場合に気をつけることとして、以下の2つが挙げられます。

栄養が偏らないようにする
食事中は水分を摂り過ぎない

上記2つの注意点は、ダイエットにはもちろん、健康な身体作りにおいても重要なポイントです。

栄養が偏らないようにする

たんぱく質や炭水化物、脂質など、どの栄養素も身体を作るために欠かせない栄養素であるため、栄養が偏らないようにバランスの良い食事を心がけましょう。

例えば、身体のエネルギーの源である炭水化物が不足してしまうと、脳の働きが鈍くなり、思考力や注意力の低下につながります。また、エネルギーを作るために、身体のたんぱく質を分解しエネルギー源に変えるため、筋肉が減る原因にもなります。

以上のように、一つ一つの栄養素には役割があるため、栄養のバランスが偏らない食事内容にする必要があります。

食事中は水分を摂り過ぎない

普段の生活において、水を飲むことはダイエットや美容面にメリットがありますが、食事中の水の飲み過ぎには注意する必要があります。食事中は、コップ1杯程度がおすすめです。

食事中に水を飲みすぎてしまうと、消化酵素である胃液を薄めてしまうため、食べ物の消化に時間がかかってしまいます。消化の働きが弱いと、腸内環境も悪くなり、下痢や便秘の原因となります。

また、食事中の水分の摂り過ぎは、咀嚼する回数も減らしてしまい、満腹感を得られにくく食べる量が増える原因にもなるため注意が必要です。

おすすめの痩せる食べ物7選

おすすめの痩せる食べ物7選は、以下の通りです。

鶏むね肉・ささみ
青魚（アジ・サバ・サンマなど）
納豆
ゆで卵
海藻類
ヨーグルト
ナッツ

上記の食べ物を積極的に摂ることで、栄養バランスを考慮しつつ、健康的に痩せられるでしょう。

鶏むね肉・ささみ

肉類には、筋肉をつくる材料となるタンパク質が豊富に含まれています。種類や部位によっては脂質が多いものがあるので注意が必要ですが、鶏むね肉やささみは低脂質で太りにくいため、ダイエット中に非常におすすめです。

鶏むね肉は皮なしを選べば、より脂質を抑えられて痩せやすい身体へと近づけるでしょう。

青魚（アジ・サバ・サンマなど）

魚類にも、タンパク質が豊富に含まれています。魚の脂質にはDHA・EPAという良質な脂質が含まれているので、ダイエットの効率が高まります。

DHA・EPAには脂肪の燃焼をサポートしたり、血液の流れをスムーズにする働きがあります。これにより栄養が全身に運ばれ、内臓の働きが活発化して基礎代謝がアップする効果が期待できるでしょう。

DHA・EPAはアジ、サバ、サンマなどの青魚に豊富に含まれているのでおすすめです。

納豆

納豆の原料である大豆には、タンパク質が豊富に含まれています。さらに低糖質で太りにくく、腸内環境をサポートしてくれる食物繊維も豊富に含まれています。

タンパク質の分解や合成を助け、筋肉づくりをサポートするビタミンB6も同時に摂れるので、基礎代謝のアップにも役立つでしょう。また、当日の代謝をサポートするビタミンB1や脂質の代謝をサポートするビタミンB2も含まれており、食事から摂取した糖質や脂質を消費しやすい状態にしてくれるので、ダイエットにおすすめの食べ物です。